თავსზემოთ ჯოხის ბუქნის პროგრესი

მკლავებს თავს უკან პრეგრესია

თითოეულ კომპენსაციას საკუთარი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს ამიტომ მნიშვნელოვანია დაკვირვებული კომპენსაციის პოტენციური მიზეზების შემცირება. მწვრთნელს თავსზემოთ ჯოხით ტესტი შეუძლია წინ წასწიოს რათა ცადოს და ამოიცნოს ხარვეზის ის მიზეზი. რომელიც შეიძლება მოძრაობის ნიმუში იყოს. თუ მწვრთნელი ამას არ გააკეთბს მაშინ მან მიზანში შეიძლება სწორედ ვერ ამოიღოს ის ხარვეზები რომლის გამოსწორებასაც საწვრთენლი პროგრამის შექმნის დროს უნდა ეცადოს.

პირველი პროგრესია რომელიც მწვრთნელმა შეიძლება გამოიყენოს არის მკლავებით თავსუკან ბუქნის ტესტი. ამ ტესტის მოწყობაც ზუსტად ისეთივეა როგორც თავსზემოთ ჯოხით ბუქნის ტესტი , განსხვავება მოხლოდ ისაა რომ მოთამაშეს ჯოხი აღარ უჭირავს არამედ მისი ხელები თავს უკანაა თითებით გადაჯაჭვული. თუ მოთამაშეს ამ პროგრესიით ახლა შეუძლია რომ ბუქნის სწორი ნიმუში შეასრულოს, ისე როგორც ვიდეოშია ნაჩვენები და ჩაჯდეს შესაფერის სიღრმეზე, ეს იმაზე მიანიშნებს რომ ხარვეზი ან შეზღუდვა ზედა ტანშია. თავსზემოთ ჯოხით სკრინინგის შემდგომი პროგრესიები რომლებიც დამატებით მოძრაობის ხარვეზებს აანალიზებს დაწვრილებით უფროსების ონალინ მოდულშია მოცემული.

თავსზემოთ ჯოხით ბუქნის ჩვეულებრივი კომპენსაციების ადრესაცია

თავსზემოთ ჯოხით ბუქნის სკრინინგს დროს ტერფების ჩვეულებირივი კომპენსაციაა როდესაც ისინი გარეთ ტრაილდებიან.გარეთ დატრიალებული ტერფები ხანდახან დაკავშირებულია თეძოს გარეთ მაბრუნენებელი კუნთის დაჭიმულობასთან(შეკუმშვასთან). მნიშვნელოვანია რომ სიღრმეში განლაგებული თეძოს მაბრუნებელი კუნთები მუდმივად ისე გავწელოთ როგორც ქვემოთ მდებარე სურათშია ნაჩვენები. მოთამაშე გამართული ზის და ფეხი აქვს მუხლის ზემოდან გადაჯვარედინებული.ის მოხრილ ფეხს მუხლის მიდამოშითანდათან იატაკისაკენ აწვება .მოთამაშემ თეძოს არეში მსუბუქი დაჭიმვა უნდა იგრძნოს.ასე 30 წმ ის გამვალობაში გავჩერდეთ.

გარეთ დატრიალებული ტერფების სხვა შესაძლო მიზეზი შეიძლება კანჭის დაჭიმული ან ზეაქტიური კუნთები იყოს.კანჭის კუნთების როლერით დამუშავება კარგი გზაა რათა დაჭიმულობა შევამციროთ და მობილურობა გავზარდოთ. ქვემოთ მოცემული ვიდეო გვაჩვენებს კანჭის კუნთების როლერით სწორად დამუშავების გზას.

მუხლების შიგნით შესვლა(კოლაფსი) არის ჩვეულებრივი კომპენსაცია რომელიც ამ არეში შემიჩნევა .თეძოს გარეთ მდებარე კუნთი– დუნდულის საშუალო კუნთი( gluteus medius) ხშირად არის „დამნაშავე“. ამიტომ მნიშვნელოვანია რომ ეს კუნთი გავამაგროთ და გავააქტიუროთ იმისთვის რომ ვცადოთ ამ კომპენსაცის აღმოფხვრა. ე.წ. მოლუსკის ვარჯიში რომელიც ვიდეოშია ნაჩვენები შეიძლება გამოვიყენოთ(თანმდევი ვიდეო იხილეთ ზემოთ მითითებულ საიტზე შესაბამის თავში).მოთამაშე გვერდულად წევს ფეხები მუხლებში აქვს მოხრილი და ფეხები ერთმანეთზ უდევს.მან ზედა მუხლი მაღლა უნდა აწიოს და ამავე დროს ტერფები ერთნამათთან უნდა ჰქონდეს მიდებული(შეერთებული).

მოთამაშის გამოსაწვევად და კუნთის გასამაგრებლად შემდგომი პროგრესისათვის ვიდეოში ნაჩვენები წინ გადაბიჯების ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ.ეს ვარჯიში მოთამაშის სტაბილურობას გამოწივევს და ამავე დროს ამაგრებს დუნდულა საშუალო და სხვა მრავალ კუნთს.მოთამაშე წინ გადააბიჯებს და ამ პოზაში ეშვება( მუხლს ხრის და ამავე დროს ზედა ტანი გამართული აქვს) ის შემდგომ წინა ფეხის ბიძგებით ბრუნდება საწყის დგომელა პოზიციაში.

ჩაჯდომის დროს იატაკიდან ქუსლის აწევა ჩვეულებრივი კომპენსაციაა.კანჭის კუნთი( რომელიც შედგება ქუსლისა და კანჭის ტყუპი კუნთებისაგან) ამ კომპენსაციაში ხშირადაა დამნაშავე. გაწელვა და როლერით კანჭის კუნთების დამუშავება შეიძლება ამ ხარვეზის გამოსწორებაში დაგვეხმაროს. ქუსლის ჩვეულებრივი გაწელვა ქვემოთ ვიდეოშია ნაჩვენები.მოთამაშე კედელს ხელებით ეყრდნობა და ფეხს მუხლში ხრის რათა ქუსლი გაწელოს. ქუსლი მიწასა არ უნდა მოსწყდეს. შენიშვნა ვიდეოში მარცხენა ქუსლის კუნთი იწელება.

ჩაჯდომისას არასაკმარისი(კარგი) სიღრმის მიღწევა( ბოლომდე ვერ ჩაჯდომა)თეძოსა და ბარძაყთან ასოცირებული ჩვეულებრივი კომპენსაციაა.ამის მიზეზი/საფუძველი რამოდენიმე გასნხვავებული მიზეზი შეიძლება იყოს და ამიტომაც რთულია გამომწვევი მიზეზის მითითება.ქუსლის და თეძოს მაბრუნებელი კუნთის გაწელვა რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ უკეთსი სიღრმის მიღწევაში დაგვეხმარება. სხვადასხვა ვარჯიშების შესრულება ისეთები როგორიცაა კონტრბალანსის ბუქნი და ყუთზე ასვლაც ასევე დაეხმარება მოთამაშეს.

სამედიცინო ბურთით ბუქნი არის კარგი კონტრბალანსის ვარჯიში და ის ქვემოთ მდებარე ვიდეოშია ნაჩვენები.მკერდთან სამედიცინო ბურთით ხელში მოთამაშე რაც შეიძლება ღრმად იბქუნება.ჩაჯდომის დროს ქუსლებზე წონის გადატანაზე ყურადღების გამახვილებაც სასრგებლო იქნება. ტერფები სკრინინგის პოზიციაზე უფრო განზე ოდნავ გარეთ მიტრაილებული შეიძლება დავდგათ რათა უკეთს სიღმეზე ჩავიდეთ.

ყუთზე ასვლა კარგი გაგრძლება(პროგრესია) რადგანაც ის ერთ ფეხზე სრულდება და მოთამაშის სტაბილურობას გამოიწვევს. ის ქვემოთ მდებარე ვიდეოშია ნაჩვენები. მოთამაშე ერთ ფეხს დგამს ყუთზე რაც შედეგად თეძოს იატაკის პარალელურად ყოფნას გვაძლევს.ამის შემდგომ მოთამაშე ყუთზე დადებული ფეხის მეშვეობით ადის მაღლა. ეს მოძრაობა ორივე ფეხზე გავიმეოროთ.

თავსზემოთ ჯოხით ბუქნის მოძრაობის სკრინინგის დროს ზედა ტანის საყრდენი ბაზის წინ გადაწევა/გადასვლა ჩვეულებრივი კომპენსაციაა. გამართული სტაბილური ზედა ტანის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ბარძაყსა და თეძოს მომხრელების მიდამოებში კარგი მოქნილობის ქონა. ოთხთავა კუნთის გაწელვა ისე როგორც ქვემოთ მდებარე ვიდეოშია ნაჩვენები სასარგებლო იქნება თუ მას სავარჯში პროგრამში ჩავსვამთ იმ შემთხვევაში თუ მოთამაშეს ეს კომპენსაცია აქვს.

ასევე მნიშვნელოვანია შუა ტანის გამაგრება განვითარება რათა გამართული ზედა ტანი შევინარჩუნოთ. თუკი მოთამაშის შუა ტანი სუსტია მაშინ მას თავსზემოთ ჯოხით ბუქნის მოძრაობისას საკუთარი თავის დასტაბილურება არ შეეძლება. გენაჟი(პლანკა) შუა ტანის სტაბილურობის განსავითარებლად კარგი ვარჯიშია. მოთამაშე დგება გენაჟის პოზიციაში ისე როგორც ქვემთ ვიდეოშია ნაჩვენები ,შემდგომ მოძრაობის დასრულებამდე მუცლის კუნთებს ამაგრებს.

ბუქნის მოძრაობის დროს მორიგი ჩვეულებრივი კომპენსაცია რომელიც შეიძლება შევამჩნიოთ არის მკლავების წინ გამოწევა და თავსზემოთ არ/ვერ დატოვება.ეს მხრის ცუდი მობილურობით შეიძლება იყოს გამოწვეული. მკერდის კუნთების გაწელვა შეიძლება მოგვეხმაროს კომპენსაციის დაძლევაში(იხილეთ ვიდეო).მოთამაშე ფეხზე დგას და ხელები ზურგს უკან უჭირავს,მკლავები კი გამართულია.ისინი გაწელვისას მხრებს აწვებიან/ ქაჩავენ ამ დროს უნდა გვეჭიროს ნეიტრალური პოზიცია.

ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის დიდი კუნთის რეგულარულად გაწელვაც რადგანაც ეს კუნთები ხშირად დამოკლებულ დაჭიმულია რაც ამ კომპენსაცის შეიძლება უძღვოდეს წინ. ამ კუნთის გაწელვა ვიდეოშია ნაჩვენები. მოთამაშე გამართული ზის ან დგას.ის გასაწელ მკლავს მაღლა წევს და მოპორდაპირე ხელს გასაწლი ხელის იდაყვზე იკიდებს. იგი იდაყვს მსუბუქად წევს მაღლა გამართულ პოზიციაში და აქ ზომიერად ქაჩავს ზურგის კუნთებს. ყველა გაწელვა სულ მცირე 30 წამი უნდა გაგრძელდეს.