Après le test du squat bras tendus
Progression « bras derrière la tête »
Chaque compensation peut avoir plusieurs causes, il est donc important d'essayer de préciser la raison potentielle de la compensation observée. L'entraîneur peut modifier le test du squat bras tendus pour essayer d'identifier le problème potentiel dans la séquence de mouvement. Si l’entraîneur ne procède pas de la sorte, il ne pourra peut-être pas cibler correctement l'anomalie lorsqu’il conçoit des programmes d’entraînement. La première modification que l'entraîneur peut utiliser est le squat mains derrière la tête. La configuration pour cet exercice est la même que celle du test du squat bras tendus, à la différence que le joueur ne tient plus de bâton et que ses mains sont jointes derrière la tête. Si le joueur peut maintenant exécuter une séquence correcte de squat et une profondeur correcte de squat avec cette modification, comme le montre la vidéo, cela signifie que l'anomalie ou la restriction se situe dans la partie supérieure du corps. Le module en ligne pour adultes décrit d'autres modifications du test du squat bras tendus permettant d'analyser plus en détail des anomalies de mouvement.
Gérer les compensations communes lors du squat bras tendus
Une compensation commune observée au niveau des pieds est qu'ils pivotent vers l'extérieur pendant le test du squat bras tendus. Les pieds en rotation externe sont souvent liés à une certaine raideur des muscles rotateurs externes de la hanche. Il est important de veiller à ce que les rotateurs profonds de la hanche soient régulièrement étirés, comme le montre l'image ci-dessous. Le joueur est assis, bien droit, avec une jambe croisée sur le genou opposé. Appuyer progressivement le genou fléchi vers le sol. Un étirement léger devrait être ressenti dans les muscles de la hanche. Maintenir l'étirement pendant 30 secondes. Une autre cause possible de la rotation externe des pieds est une hyperactivité ou une raideur des mollets. Masser le muscle du mollet avec un rouleau en mousse est un bon moyen de réduire les raideurs et d’accroître la mobilité. La vidéo ci-dessous montre comment masser correctement le muscle du mollet.
Une compensation commune observée au niveau des genoux est qu’ils s’affaissent vers l’intérieur. Le muscle à l’extérieur de la hanche – le moyen glutéal ou moyen fessier – en est souvent le responsable. Il est important d'activer et de renforcer ce muscle pour essayer de remédier à cette compensation. L’exercice du coquillage, illustré dans la vidéo ci-dessous, peut être utilisé dans ce but. Le joueur est allongé sur le côté, les genoux fléchis, une jambe sur l'autre. Il lève ensuite le genou supérieur vers le haut, tout en gardant les pieds joints. Pour pousser le joueur et renforcer encore davantage ce muscle, vous pouvez utiliser l'exercice de fente tel que démontré dans la vidéo ci-dessous. Cela met à l'épreuve la stabilité du joueur tout en renforçant le moyen fessier ainsi que de nombreux autres muscles. Le joueur fait un pas en avant et s'abaisse dans un mouvement de fente (flexion au genou tout en maintenant le torse droit), puis revient en position debout en poussant sur la jambe avant.
Le talon qui se soulève du sol pendant le squat est une compensation commune. Le muscle du mollet (constitué des muscles soléaire et gastrocnémien) est souvent responsable de cette compensation. L'étirement du muscle du mollet et l'utilisation d'un rouleau en mousse peuvent aider à résoudre ce problème. Un étirement commun du soléaire est illustré dans la vidéo ci-dessous. Le joueur s’appuie contre un mur avec un genou fléchi. Maintenir le talon en contact avec le sol. Noter que dans la vidéo le muscle soléaire gauche est en train d’être étiré.
La compensation commune associée à la hanche et à la cuisse est une incapacité à atteindre une bonne amplitude. Plusieurs raisons peuvent en être à l'origine et il est donc difficile d’en déterminer la cause exacte. Étirer le muscle soléaire et les rotateurs de la hanche comme indiqué précédemment sera utile. Effectuer une variété d’exercices, tels que des squats avec contrepoids et des step-ups, aidera également le joueur à atteindre une plus grande amplitude. Le squat de medecine-ball est un bon exercice de contrepoids, comme le montre la vidéo ci-dessous. En tenant un medicine ball contre le torse, le joueur fait un squat aussi bas que possible. Il est utile de mettre l’accent sur le transfert du poids vers les talons pendant le squat. Le joueur peut écarter ses pieds davantage que lors de position du test et les pointer légèrement vers l’extérieur pour avoir plus d’amplitude. L’exercice de step-up est une progression utile car il se base sur une seule jambe et met à l'épreuve la stabilité du joueur, comme le montre la vidéo ci-dessous. Le joueur pose un pied sur une boîte pour que la cuisse soit parallèle au sol. Il pousse ensuite sur ce pied pour se soulever et se tenir sur la boîte, puis répète avec l'autre jambe.
Le torse penché vers l'avant en dehors de la base de support pendant le mouvement est une compensation commune pendant le test du squat bras tendus. Veiller à une bonne flexibilité de la cuisse et du fléchisseur de la hanche est important pour le maintien vertical du torse. Il est utile d'inclure l'étirement du quadriceps dans un programme, comme le montre la vidéo ci-dessous, si cette compensation est observée chez un joueur. Le développement d’un gainage fort est aussi important pour maintenir un torse bien droit. Si un joueur a un gainage faible, il n'arrivera peut-être pas à se stabiliser pendant le mouvement du squat bras tendus. La planche est un très bon exercice pour développer la stabilité et le gainage. Le joueur se met en position de planche, comme indiqué dans la vidéo ci-dessous, puis gaine les muscles abdominaux et centraux pendant toute la durée du mouvement.
Les bras qui ne restent pas au-dessus de la tête et qui vont vers l'avant pendant le mouvement de squat sont une autre compensation commune observée. Cela peut être dû à une faible mobilité autour de l'épaule. Étirer les muscles de la cage thoracique (pectoraux) peut aider à corriger cette compensation (voir vidéo). Le joueur se tient debout, les mains derrière le dos et les bras complètement tendus. Pour étirer, baissez les épaules tout en gardant une position de la tête neutre. Il est aussi important d’étirer les muscles du grand dorsal régulièrement car ces muscles sont souvent contractés et peuvent conduire à cette compensation. L'étirement du grand dorsal est illustré dans la vidéo ci-dessous. Le joueur se tient debout ou assis, bien droit. Il lève un bras en l’air (le côté qu'il souhaite étirer), puis attrape le coude avec le bras opposé. Il amène doucement le coude à la verticale. Ceci va permettre d'étirer en douceur le grand dorsal. Tous les étirements doivent être maintenus pendant au moins 30 secondes.