Progresión de la sentadilla de arranque
Progresión para brazos detrás de la cabeza
Cada compensación puede tener diferentes causas, entonces es importante tratar de determinar la razón posible de la compensación observada. El entrenador puede progresar en la prueba de Sentadilla de arranque para tratar de identificar cuál puede ser la cuestión que provoca el patrón de movimiento defectuoso. Si el entrenador no hace esto puede no identificar correctamente la falla cuando diseñe programas de entrenamiento. La primera progresión que el entrenador puede utilizar es la sentadilla con los brazos detrás de la cabeza. La preparación para la sentadilla con los brazos detrás de la cabeza es la misma que para la Sentadilla de arranque excepto que el jugador no sostiene un palo y sus manos están entrelazadas detrás de la cabeza. Si el jugador ahora puede lograr un patrón de sentadilla correcto y una profundidad de sentadilla correcta con esta progresión como se muestra en el video, eso indica que la falla o restricción está en la parte superior del cuerpo. En el módulo online para adultos se muestran más progresiones para la evaluación de la Sentadilla de arranque para analizar con más detalle las fallas de movimientos.
Tratamiento de compensaciones comunes en la Sentadilla de arranque
Una compensación común observada en la Sentadilla de arranque es con los pies que giran hacia afuera. La rotación de los pies hacia el exterior a veces está vinculada con los músculos rotadores externos de la cadera tensos. Es importante asegurarse de que los rotadores de cadera profundos se estiren regularmente como se muestra en la imagen que sigue. El jugador se sienta erguido y cruza una pierna sobre la rodilla. Poco a poco presiona la rodilla flexionada hacia el suelo. Debería sentirse un ligero estiramiento en los músculos de la cadera. Mantener el estiramiento durante 30 segundos. Otra posible causa de que los pies giren hacia afuera son los músculos de los gemelos hiperactivos o tensos. El rollo de espuma actuando sobre el músculo de la pantorrilla es una buena manera de reducir la tensión y aumentar la movilidad. El video que sigue muestra la forma correcta de hacer que el rollo de espuma actúe sobre el músculo de la pantorrilla.
Una compensación común observada en las rodillas es que colapsan hacia adentro. El músculo exterior de la cadera - el glúteo medio - es con frecuencia el culpable. Es importante activar y fortalecer este músculo para tratar de solucionar esta compensación. Se puede usar el ejercicio Almeja como se muestra en el video que sigue. El jugador se acuesta sobre un costado con las rodillas flexionadas y una pierna encima de la otra. Luego levanta la rodilla superior alejándola de la rodilla inferior manteniendo los pies en contacto entre ellos. Para exigir al jugador y progresar en el fortalecimiento de este músculo se puede usar el ejercicio de estocada como se muestra en el video que sigue. Esto desafía la estabilidad del jugador mientras fortalece el glúteo medio y muchos otros músculos al mismo tiempo. El jugador avanza y desciende en un patrón de estocada (flexionando la rodilla mientras mantiene el torso vertical) y luego vuelve a la posición de pie llevando hacia arriba la pierna delantera.
El talón que se levanta del suelo durante la sentadilla es una compensación común. El músculo de la pantorrilla (formado por los músculos del sóleo y el gastrocnemio) es con frecuencia el culpable de esta compensación. El estiramiento y el rollo de espuma aplicado al músculo de la pantorrilla pueden ayudar a solucionar este problema. Un estiramiento común del sóleo se muestra en el video que sigue. El jugador se apoya en una pared mientras flexiona por las rodillas manteniendo el talón en contacto con el suelo. Tenga en cuenta que en el video se está estirando el sóleo izquierdo.
La compensación común asociada con la cadera y el muslo es por una incapacidad para alcanzar una buena profundidad. Esto puede deberse a diferentes razones y, por lo tanto, es difícil identificar la causa. Ayudará estirar el sóleo y los rotadores de cadera como se explicó anteriormente. Completar una variedad de ejercicios como sentadillas de contrapeso y el ejercicio Subir al cajón también ayudará al jugador a lograr una mayor profundidad. La sentadilla con balón medicinal es un buen ejercicio de contrapeso como se muestra en el video que sigue. Sosteniendo un balón medicinal en el pecho el jugador hace una sentadilla lo más profunda posible. Es útil enfatizar la transferencia de peso sobre los talones durante la sentadilla. Los pies también se pueden colocar más separados que en la posición de evaluación y apuntar ligeramente hacia afuera para lograr una profundidad mayor. El ejercicio subir al cajón es una buena progresión, ya que es de una sola pierna y desafía la estabilidad del jugador y se demuestra en el video que sigue. El jugador coloca un pie sobre un cajón con el muslo paralelo al suelo. Luego se impulsa con este pie para pararse en el cajón y repetir con ambas piernas.
El torso inclinándose hacia adelante fuera de la base de apoyo durante el movimiento es una compensación común que se produce durante la evaluación de la Sentadilla de arranque. Es importante asegurar una buena flexibilidad sobre los flexores del muslo y de la cadera para mantener un torso recto estable. Estirar el cuádriceps, como se muestra en el video que sigue es útil incluirlo en un programa si un jugador demuestra esta compensación. Desarrollar un núcleo abdominal fuerte también es importante para mantener un torso recto. Si el núcleo abdominal de un jugador es débil es probable que no pueda estabilizarse a sí mismo en el movimiento de Sentadilla de arranque. El ejercicio Plancha es muy bueno para desarrollar la estabilidad del abdomen. El jugador asume la posición de plancha como se muestra en el video que sigue y luego refuerza los músculos centrales y abdominales durante el movimiento.
Los brazos que no permanecen encima de la cabeza y se van hacia adelante durante el movimiento de sentadilla es otra compensación común observada. Esto puede deberse a la pobre movilidad del hombro. Estirar los músculos del pecho (pectorales) puede ayudar a solucionar esta compensación (ver video). El jugador se para y sostiene sus manos detrás de su espalda con los brazos completamente extendidos. Para estirarlos, contrae los hombros mientras mantiene la cabeza en una posición neutral. También es importante estirar los músculos dorsales anchos con regularidad ya que estos músculos suelen estar tensos y pueden provocar esta compensación. El estiramiento del dorsal ancho se muestra en el video. El jugador se para o se sienta en posición erguido. Levanta su brazo del lado a estirar y coloca la mano opuesta sobre el codo. Mueve suavemente el codo hacia una posición vertical. Esto provoca un estiramiento suave al músculo dorsal ancho. Todos los estiramientos deben sostenerse durante por lo menos 30 segundos.