ნაწილი გ
საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად
ჩაჯდომი მეწყვილესთან
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაწყვილდით მსგავსი სიმაღლის და წონის მიხედვით, დადექით პირისპირ
- ჩაჭიდეთ ერთმანეთს ხელები და წინ გადადგით ფეხები, სანამ ტერფები არ მიედება ერთმანეთს
- გადაიხარეთ უკან და გაშალეთ იდაყვები წონასწორობის შესანარჩუნებლად
- გადაიხარეთ უკან და გაშალეთ იდაყვები წონასწორობის შესანარჩუნებლად
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
ბარძაყის უკანა კუნთზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
- პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს შუატანს პირდაპირ და ცდილობს წინ არ გადავარდეს
- როდესაც მართვადი დაშვების შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, პირველი მოთამაშე დასაშვებათ იყენებს ხელებს
- არ შეასრულოთ მატჩის წინ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
ხიდი წინ ფეხის აწევით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ პირქვე, ტერფების რბილ ნაწილებზე და მკლავებზე დაყრდნობით
- მოჭიმეთ გავა და ერთ ხაზზე და მიწიდან მოშორებით მოათავსეთ მხრები და მენჯები
- ცვალეთ ნელ ნელა ასაწევი ფეხის მხარე მიწიდან მენჯის დონემდე
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
ხიდი აზიდვით
მისვლა: 1 გამეორება 4
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- აზიდვის პოზიციიდან დაეშვით წინა ხიდის პოზიციაზე ცალ ცალკე ხელის გამოყენებით, ხელებიდან გადადით იდაყვებზე
- ხიდის პოზიციის მიღწევისას, იმავე მოძრაობის გამოყენებით, ოღონდ საპირისპიროდ, დაბრუნდით აზიდვის პოზიციაში
ძირითადი მინიშნებები:
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
სტატიკური კისრის აწევა და როტაცია
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართლებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ ნიკაპის 10 წამის განმავლობაში მკერდზე მიდებით
- აწიეთ თავი და აიხედეთ მაქსიმალურად ზემოთ
- დააბრუნეთ თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში, ვიდრე გაიხედავთ რაც შეიძლება შორს მარცხენა ან მარჯვენა მხრის უკან
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი