Parte C
Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello
Sentadilla con puntas de pie en contacto
Series: 1 Repeticiones: 8
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas de altura y peso similares pararse enfrentados uno con el otro
- Entrecruzar las manos y caminar los pies hacia adelante hasta que los dedos de cada jugador se toquen
- Inclinarse hacia atrás y extender los codos para contrabalanceo
- Flexionando caderas y rodillas ambos jugadores realizan una sentadilla
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Rotación Nórdica para isquiotibiales
Series: 1 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
- Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
- El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
- El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
- No realizarlo antes de los partidos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Puente frontal levantando la pierna
Series: 1 Repeticiones: 1 Duración: 30 segundos
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar boca abajo sobre los antebrazos y las bolas de los pies
- Tronco firme manteniendo hombros y caderas alineadas sin tocar el suelo
- Lentamente levantar una pierna hasta la altura de las caderas
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Flexiones de brazo a Puente
Series: 1 Repeticiones: 4
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de flexiones de brazos, bajar hasta una posición de puente frontal un brazo por vez moviéndose desde las manos a los antebrazos
- Una vez en posición de puente, revertir los movimientos de nuevo a la posición de flexiones de brazos
Señales Clave:
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Parado, elevación y rotación de cuello
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar con el mentón sobre el pecho durante 10 segundos
- Levantar la cabeza para mirar hacia arriba lo más alto posible y mantener 10 segundos
- Volver la cabeza a la posición neutral antes de mirar lo más lejos posible sobre el hombro izquierdo y el derecho, manteniendo cada uno 10 segundos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco