Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Teen-aan-teen squat
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- In tweetallen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht: ga tegenover elkaar staan
- Houd elkaars handen vast en loop met de voeten vooruit tot je de tenen van je partner raakt
- Leun naar achteren en strek de ellebogen om elkaar in evenwicht te houden
- Ga door de heupen en de knieën zodat beide spelers een squat doen
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt"
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
- Doe de oefening niet voor een wedstrijd
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse brug met beenheffen
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 30 seconden
Coachingspunten:
- Begin met het gezicht richting de grond, steunend op de onderarmen en de bal van de voeten
- Span het bovenlichaam aan om de schouders en heupen in één lijn en van de grond te houden
- Hef de benen om beurten langzaam tot heuphoogte van de grond
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Push-up naar brug
Sets: 1 Herhalingen: 4
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie, zak met één arm per keer naar een voorwaartse brug door met de handen naar de onderarmen te bewegen
- Vanuit de brug maak je de tegenovergestelde beweging om weer in een push-uppositie uit te komen
Activate-aanwijzingen:
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Staande neklifts en-rotatie
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- Leg 10 seconden je kin op de borst
- Kijk 10 seconden zo ver mogelijk omhoog
- Draai het hoofd naar de neutrale positie voordat je 10 seconden zo ver mogelijk naar links en rechts over de schouders kijkt
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan