ნაწილი ბ
აქტივობები ზედა და ქვედა ტანში მობილურობისა და სტაბილურობის განსავითარებლად
ბუქნი ხელის აწევით
მისვლა: 1 გამეორება: 12
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ფეხები მხრების სიგანეზე, თითებით ტერფებს ქვემოთ
- ჩაიბუქნებთ მაქსიმალურად ღრმად, იდაყვებით მუხლებს შიგნით
- მოაბრუნეთ მკერდი, ცვალეთ აწეული ხელი
- გამართეთ ფეხები, თითებით ტერფებს ქვეშ
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი აწეული
- მკერდი მაღლა
მუხლის მაღლა აწევა მუხლის მოზიდვით
მისვლა: 1 გამეორება: 2 დისტანცია: 15 მეტრი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- აწეულის ფეხის მუხლი მოზიდეთ მკერდისაკენ
- წინ გადადგმული ფეხით გადადით კანჭზე აწევაზე
- გაიმეორეთ თითოეულ წინ გადადგმულ ნაბიჯთან ერთად
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
ცალ ფეხზე წონასწორობა ხელის ტრიალით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / ფეხზე ხანგრძლივობა: 30 წამი / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- წონასწორობა დაიკავეთ ერთ ფეხზე და გვერდებზე გაშალეთ ხელები
- ხელებით მოხაზეთ პატარა წრეები - ცვალეთ წრის ზომა
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მუხლი ტერფს ზემოთ
წინაღობით ხელის გვერდზე აწევა
მისვლა: 1 გამეორება: 2 / მოთამაშეზე ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- სხეულისგან ოდნავ მოშორებით და გვერდებზე მოათავსეთ ხელები
- მეწყვილის წინაღობის გამოყენებით, ეცადეთ გვერდულად აწიოთ ხელები სხეულისგან შორს
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
წინაღობით ხელის როტაცია
მისვლა: 1 გამეორება: 2 / მოთამაშეზე ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- მოათავსეთ ხელები ტანთან ახლოს და იდაყვები მოხარეთ 90 გრადუსზე
- მეწყვილის წინაღობის გამოყენებით, შეეცადეთ ხელების სხეულის გვერდზე გაწევა, ისე, რომ იდაყვები ეხებოდეს ტანს
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
მენჯში გადახრილი ჰამსტრინგზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
- პირველი მოთამაშე ტორსით იხრება წინ და ინარჩუნებს გადახრის კუთხეს მოძრაობის მიმდინარეობისას
- პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს გავას მიწისკენ და ინარჩუნებს მენჯის თავიდან შერჩეულ კუთხეს
- პირველი მოთამაშე იყენებს ხელებს დასაშვებად და საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი