Parte B

Atividades para melhorar a mobilidade e estabilidade nas partes superior e inferior do corpo

Levantamento de agachamento com rotação
Séries: 1 Repetições: 12
Pontos de treinamento:
  • Os pés devem estar afastados à largura dos ombros com dedos sob os pés
  • Agache-se o mais profundamente possível com os cotovelos dentro dos joelhos
  • Rode o peito enquanto estica alternadamente os braços acima da cabeça
  • Endireite as pernas, mantendo os dedos sob os dedos dos pés
Key Activate:
  • Cabeça levantada
  • Peito para cima

Passada com elevação do joelho
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
  • Puxe o joelho principal até ao peito
  • Coloque o pé de apoio na posição de elevação dos gémeos
  • Repita a cada passo para a frente
Key Activate:
  • Cabeça em posição neutra
  • Peito para cima
  • Anca, joelho e tornozelo alinhados

Equilíbrio numa perna com braços a rodar em círculos
Séries: 1 Repetições: 1 / perna Duração: 30 segundos / perna
Pontos de treinamento:
  • Equilibre-se numa perna e abra os braços para o lado
  • Faça pequenos círculos com os braços – variando entre pequenos e grandes círculos
Key Activate:
  • Contrair o tronco
  • Anca, joelho e tornozelo alinhados
  • Joelhos à frente da ponta do pé

Elevação lateral dos braços com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
  • Posicione os braços na sua lateral e ligeiramente afastados do corpo
  • Tente elevar os braços lateralmente enquanto o parceiro cria resistência
Key Activate:
  • Cabeça em posição neutra
  • Peito para cima
  • Aproximar os ombros

Rotação de braço com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
  • Posicione os braços junto ao corpo e flita os cotovelos 90°
  • Tente levar as mãos para a lateral do corpo enquanto mantém os cotovelos a tocar no corpo, com o parceiro a criar resistência
Key Activate:
  • Cabeça em posição neutra
  • Peito para cima
  • Aproximar os ombros

Nordic Hamstring Curl com anca fletida
Séries: 1 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
  • Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
  • O jogador um inclina o tronco para a frente e mantém esse ângulo ao longo do movimento
  • O jogador um baixa lentamente o tronco até chegar ao chão, mantendo o mesmo ângulo da anca
  • O jogador um utiliza os braços para pousar no chão e criar impulso para voltar à posição inicial
Key Activate:
  • Peito para cima
  • Contrair o tronco