ნაწილი გ
სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად
ცალ ფეხზე ხტომა
მისვლა: 1 გამეორება: 8 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- მუხლში ოდნავი მოხრის შენარჩუნებასთან ერთად, იხტუნეთ ცალი ფეხის ტერფის რბილ ნაწილებზე
- ეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ხტომებს შორის მიწასთან ტერფის კონტაქტის ხანგრძლივობა
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
წინ ხტომა და პოზის დაჭერა ნახევარბუქნით
მისვლა: 2 გამეორება: 7 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- გადახტით წინ და დაეშვით მიწაზე ერთი და იმავე ფეხით
- ყოველი წინ ნახტომის შორის, შეასრულეთ ბუქნი იმ ფეხზე, რომელიც მიწაზე გაქვთ
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მოდუნებული მუხლები
მუხლებიდან წინ ვარდნა - პლიომეტრიული აზიდვა
მისვლა: 1 გამეორება: 15
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ჩამუხლული პოზიციიდან, წინ გაშლილი ხელებით ნელ - ნელა დაეცით პირდაპირ
- სხეულის ვარდნის გასაჩერებლად, გამოიყენეთ იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები, ვიდრე ფეთქებადად მიწიდან შორს მიაწვებით ხელებს და შესარულებთ აზიდვას ტაშით
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
ფეხების მკრედისაკენ მოკეცვასთან ერთად ნახტომი
მისვლა: 1 გამეორება: 2 დისტანცია: 15 მეტრი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- შეტყუპებული ფეხებით ახტით რაც შეიძლება მაღლა, ცვალეთ ნახტომის მიმართულება მარცხნივ ან მარჯვნივ
- მოკეცეთ მუხლები მკერდისკენ
- ეცადეთ ყოველ ნახტომს შორის მიწაზე გატარებული დრო მინიმუმამდე დაიყვანოთ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მუხლი ტერფს ზემოთ
გაქცევა, მართვა, მიმართლების მკვეთრი ცვლა
მისვლა: 1 გამეორება: 2 / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ადგილიდან, აჩქარდით მაქსიმალური სისწრაფის 75% ით
- მწვრთნელის ნიშანზე, შეანელეთ სირბილი ნაბიჯის სიგრძის დამოკლების და მენჯების და მუხლების დაჭიმვის ხარჯზე
- მაქსიმალური სისწრაფის 25% ზე ჩამოსვლისას, შეასრულეთ ფეხის ჩადგმა და მკვეთრი მიმართულების ცვლა მარცხნივ ან მარჯვნივ, შემდეგ კვლავ აჩქარდით პირდაპირ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მუხლი ტერფს ზემოთ
მხრის ‘სავარჯიშო’
მისვლა: 2 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ერთი მოთამაშე წევს ზემოთ ხელს მხრების სიმაღლეზე, მეორე მოთამაშე კი ავლებს მის მაჯებს ხელს
- მეორე მოთამაშე ცდილობს სწრაფად ამოძრაოს პირველი მოთამაშის ხელები ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო პირველი მოთამაშე მას წინააღმდეგობას უწევს
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- გამაგრებული შუატანი