მოთელვა
რაგბის თამაშისათვის მოსამზადებლად, მოთელვის შეცნობა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯია რაგბისადმი მზაობისაკენ ნებისმიერი მოთამაშისთვის. მოთელვის მიზანია მოთამაშეები ეფექტურად და ქმედითად შესრულებისთვის მოამზადოს და შეამციროს ტრავმის მიღების რისკი.
მოთელვა 10 და 20 წუთს შორის დროის მონაკვეთზე უნდა გაგრძელდეს, რაც დამოკიდებულია მომდევნო აქტივობაზე. ის საკმაოდ მრავალფეროვანი და ადაპტირებადი უნდა იყოს იმისთვის, რომ კონკურენტუნარიანი თამაშის ან ვარჯიშის მოთხოვნები დააკმაყოფილოს. გახურება დაბალი ინტენსივობით უნდა დაიწყოს და ნელ ნელა მოხდეს გადასვლა მარტივი და ზოგადი მოძრაობების სერიებიდან, უფრო სპეციფიური და მაღალი ინეტენსიობის მოძრაობებისაკენ. ეს მოთამაშეებს საშუალებას მისცემს, რომ კუნთები და სახსრები მოამზადონ იმ მოძრაობის დიაპაზონისთვის და სისწრაფეებისთვის, რომელიც მომდევნო ვარჯიშის თუ თამაშისთვისაა საჭირო.
მოთელვიდან მიღებული მთავარი სარგებელი:
- სხეულის ტემპერატურის გაზრდა იმისთვის, რომ კუნთები უფრო მეტად ელასტიური და შესაბამისად მოძრაობები უფრო ქმედითი გახდეს.
- გულის და ფილტვების სტიმულირება იმისთვის, რომ პულსი და სუნთვის სიხშირე გაიზარდოს.
- შესაბამისი კუნთების ჯგუფების გააქტიურება
- ნერვული სისტემის სტიმულირებით რეაქციის სისწრაფის გაუმჯობესება
- კოორდინაციის გაუმჯობესება
- მოთამაშეებისთვის მენტალურად მომზადების საშუალების მიცემა
მოთელვას 3 გამოკვეთილი ფაზა აქვს
1. ზოგადი მობილურობა
მოთელვა მსუბუქი ძუნძულით / სახალისო აქტივობებით დაიწყეთ იმისთვის, რომ გულისცემის რიტმი ავწიოთ და სისხლის ავამოძრაოთ. გადავიდეთ ზოგიერთ საბაზო მოძრაობებზე, რათა გავხსნათ კუნთები და გავზარდოთ სახსრების მობილურობა. მოთელვაში დინამიური გაწელვები გამოიყენეთ, ვინაიდან სტატიკური გაწელვა შეიძლება კონტრ პროდუქტიული იყოს. მან შესაძლოა კუნთების სიმძლავრის წარმოქმნა შეამციროს და მოთამაშე მოადუნოს, იმის ნაცვლად, რომ მისი ფიზიკური მზაობა გააუმჯობესოს და მენტალური ცნობიერება გაუმახვილოს.
ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც ზოგადი მობილურობის გაკეთებისას შეიძლება შევასრულოთ. ვარჯიშების შესრულებაზე და გამეორებებზე დახარჯული დრო ცვალებადი იქნება, რაც დამოკიდებული იქნება მოთამაშის გამოცდილებაზე და მომდევნო ვარჯიშის ან თამაშის შინაარსზე.
ბუქნი
გასწორებული წელით რაც შეიძლება დაბლა ჩაიბუქნე. მოძრაობა ნელი და მართვადი ტემპით შეასრულე. წინ იყურე. ქუსლები მიწაზე გედოს და არ აწიო ვარჯიშის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის ვარიაცია იქნება თავს ზემოთ დაჭერილი რაგბის ბურთით ბუქნი.
გადაბიჯება ზედა ტანის ტრიალით
წინ გადააბიჯე და უკანა მუხლი მოხარე. ზურგი გამართული და მიწის პერპენდიკულარულად იქონიე. წინა მუხლი ტერფებს არ უნდა გადაცდეს. აკონტროლე ზედატანის მარჯვნივ და მარცხნივ ტრიალი. უკანა ფეხით წინ გადააბიჯე ისე, რომ წინა ფეხის დონეზე დააბიჯო. იგივე მოძრაობა საპირისპირო ფეხით გაიმეორე.
ფეხზე მდგომი გვერდული გადაბიჯება
მარცხნივ გადააბიჯე, მარცხენა მუხლი მოხარე და მარჯვენა ფეხი გამართული გქონდეს. დაბრუნდი გამართულ მდგომარეობაში და იგივე მოძრაობა საწინააღმდეგო მხარეს შეასრულე. მოძრაობის განმავლობაში ზურგი გასწორებული გქონდეს.
ზურგზე ხელის შემორტყმა
დაიწყე ზურგს უკან გამართული მკლავებით. მკლავები წინ გაიქნიე, ზურგზე ხელის დასარტყმელად მკლავები გადააჯვარედინე. დაუბრუნდი საწყის პოზიციას და გაიმეორე. ყოველ ჯერზე ცვალე ზედა მკლავი.
2. გარდამავალი მოძრაობები მობილობა
მოთელვის შემდეგ ეტაპს უფრო მაღალი ინტენსივობა ახლავს და ორიენტირებულია გარდამავალ მოძრაობებზე, რაც შედარებით დიდ მანძილზე გადაადგილებას მოითხოვს. ამ ეტაპზე, გამოიყენე დინამიური და არა სტატიკური გაწელვა.
გთავაზობთ რამოდენიმე სავარჯიშოს, რომლებიც შეიძლება შევასრულოთ გარდამავალი მოძრაობების ნაწილში. მოძრაობის გამეორება და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მოთამაშის გამოცდილებაზე და ვარჯიშის ან მატჩის შინაარსზე.
გადაბიჯებით სიარული
გადაბიჯებით სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია მენჯისა და დუნდულა კუნთისთვის. ამ მოძრაობას მზადყოფნაში მოყავს საზარდულის, ბარძაყის ოთხთავა და ბარძაყის უკანა კუნთები. შეინარჩუნეთ გამართული მკერდი და ბრტყელი ზურგი, თავი გეჭიროთ ბუნებრივ მდგომარეობაში, არ მიიტანოთ ნიკაპი მკერდთან. მოძრაობა იწყება ფეხების პარალელური პოზიციით, ნაბიჯის მუხლის ზევით აწევით, მოძრაობა უნდა იყოს საკმარისად გრძელი, რომ გაიწელოს მენჯისა და საჯდომის კუნთები, მაგრამ არა იმდენად, რომ გადაბიჯებისას დაგვეკარგოს წონასწორობა, ხოლო წინა მუხლი არ უნდა გაცდეს ტერფს. შემდეგ უკანა ფეხი მიიტანეთ წინა ფეხთან და იმოძრავეთ პაუზების გარეშე. ერთ-ერთ ვარიანტად შეგვძლია ბურთი დავიჭიროთ თავს ზემოთ.
ხორუმი სიარულით
იარე გვერდულად, მოძრაობაში მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის მიღმა გადააჯვარედინე, წონა მარჯვენა ფეხზე გადაიტანე და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის მიღმა დადგი. მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან გაიტანე. სხეულით გვერდულად იმოძრავე და მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის მიღმა გადადგი. მოძრაობა წინასწარ განსაზღვრულ მანძილზე ორივე მხარეს შეასრულე.
სიარულით მუხლის ატანა
დასაწყისისთვის კარგი სავარჯიშოა მუხლის ატანა რაც წელავს დუნდულა კუნთსა და თეძოს კუნთებს. შეინარჩუნე სწორი და გახსნილი მკერდი, ამავდროულად ყურადღება გაამახვილეთ, რომ გამართული ბეჭებით ხელების მჭიდრო მოქაჩვით ამოვწიოთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო საყრდენი ფეხი იყოს ფეხის წვერებზე და გამართულ პოზიციაში. წინ გადააბიჯებით გაიმეორე მოძრაობა საწინააღმდეგო ფეხზე. ეს მოძრაობა დაგვეხმარება ტერფისა და კოჭის სახსრის კუნთების მომზადებაში.
ფეხის გაქნევა
აწიე ერთი ფეხი მიწიდან, წონასწორობის დაცვით და მართვადი მანერით. გაიქნიე ფეხი ისე, რომ იგრძნო ბარძაყის კუნთის გაჭიმვა. გაიმეორე იგივე მოძრაობა საპირისპირო ფეხითაც.
3. უნარების მზადება
მოთელვა არა მარტო სხეულის მოსამზადებლად არის საჭირო, არამედ უნარების განსავითარებლადაც. მწვრთნელებმა უნდა გააერთიანონ ტექნიკური ელემენტები მოთელვაში, რაც დაკავშირებული უნდა იყოს ვარჯიშის მთავარ მიზანთან.
მოთამაშეებს შეუძლიათ იმუშაონ წყვილებში ან მცირე ჯგუფებში და ყურადღება გაამახვილონ იმ უნარებზე, რომლებიც დაჭირდებათ ვარჯიშის მიმდინარეობისას დაჭირდებათ, მაგ. შერკინება, დერეფანი, ბოჭვა ა.შ.
