სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში დაბრუნება და აღდგენა

ვარჯიშისას, სხეული გადის რამდენიმე სტრესულ პროცესს. კუნთები, მყესები და სახსრები ზიანდება და სხეულში უსარგებლო ნივთიერებები გროვდება. მშვიდ მდგომარეობაში ეფექტური დაბრუნება აუცილებელია, რომ მოთამაშემ სრულად მოახდინოს აღდგენა აქტივობის შემდეგ. მოთამაშეებმა უნდა იტვირთონ საკუთარი მშვიდ მდგომარეობაში მოყვანის და ასევე მოთელვის პასუხისმგებლობა. ხაზი უნდა გაესვას, რომ მატჩის ოფიციალურმა პირებმა, ისევე როგორც მოთამაშეებმა, უნდა მისდიონ უსაფრთხო და ეფექტურ სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში დაბრუნების რუტინას.

სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში მოყვანას შეადგენს სამი განსხვავებული ფაზა:

• მსუბუქი სავარჯიშო
• გაწელვა
• მარაგის შევსება

სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში დაბრუნების რუტინა

ზოგი მოთამაშე შესაძლოა ამ სპორტში ახალი იყოს. მწვრთნელებმა უნდა უზურნველყონ სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში მოყვანის რუტინის ხელმისაწვდომობა და შემდეგ მოთამაშეების მიერ ამ უსაფრთხო და ეფექტური სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში მოყვანის რუტინის გამოყენება.

ხუთ წუთიანი სავარჯიშოები, მაგალითად მსუბუქი აერობული სავარჯიშოები, როგორიცაა ძუნძული ან სიარული ზედა ტანის სავარჯიშოებთან კომბინაციაში, როგორებიცაა ხელების გაქნევა, მხრების დატრიალება, კოტრიალი და ზურგზე ხელის შემორტყმა, დაეხმარება მოთამაშეებს სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში დაბრუნებაში.

ეს პროცესი დაეხმარება გულისცემის სიხშირეს, დაბრუნდეს ნორმალურ, დასვენების პულსის სიხშირეს. ეს მოახდენს სისხლის კიდურებში დაგროვების და გამოფიტულობის შეგრძნების აღკვეთას.

ღრმა ჩასუნთვებით სუნთქვა უმჯობესია ჩართული იყოს სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში მოყვანაში, რომ სისტემის ჟანგბადით გაჯერების მეშვეობით დაეხმაროს სხეულს აღდგენაში.

მომდევნო ქმედება 5-10 წუთიანი სტატიკური გაწელვაა. ეს დაეხმარება სახსრებსა და კუნთებს დაუბრუნდნენ ჩვეულ სიგრძესა და ფუნქციონალს, რაც თავისხმრივ დააჩქარებს აღდგენის პროცესს. სტატიკური გაწელვის გამოყენება სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში დაბრუნებისას ზრდის მოქნილობას და შესაძლოა მომავალ ვარჯიშებში ან სათამაშო სიტუაციებში ტრავმის რისკი შეამციროს.

კარგი აღდგენის ნაწილს შეადგენს კარგი გაწყლოვანების უზრუნველყოფა. სუფთა წყალი არ არის იდეალური, რამდენადაც ის ხელს უწყობს შარდვას; რძის შეიკი ან რძე იდეალურია. შეავსეთ მარაგები აქტივობამდე 60 წუთით ადრე (იდეალურია საკვები მაღალი ნახშირწყლების და საშუალო პროტეინის შემადგენლობით). მატჩის შემდეგი აღდგენა უმჯობესია ასევე მოიცავდეს მსუბუქ აქტივობას (მსუბუქი ველოსპორტი/ძუნძული 20 წუთის განმავლობაში და გაწელვა აქტივობის შემდეგ მომდევნო დღეს)

ვარჯიშის ან მატჩის შემდეგ ეცადეთ მიიღოთ ხარისხიანი, უწყვეტი რვა საათიანი ძილი.

ქვემოთ მოყვანილია სტატიკური გაწელვის მაგალითები, სადაც მოთამაშე თითოეული გაწელვის პოზას ინარჩუნებს 10-30 წამის განმავლობაში, 2ჯერ ან 3ჯერ თითოეულ კიდურზე. ზოგიერთი მეტად მნიშვნელოვანი გაწელვა ესადაგება ბარძაყის უკანა კუნთებს, მენჯის წინა კუნთებს, კვადრიცეფსებს და მხრებს.

ბარძაყის უკანა კუნთის გაწელვა

მოხარეთ უკანა ფეხი და გაშლილ მდომარეობაში იქონიეთ წინა ფეხი. გასწორებული ზურგით გადაიხარეთ გასწორებული ფეხისაკენ

კვადრიცეფსის გაწელვა

ფეხზე დამდგარმა, ხელით დაიკავეთ ერთ ერთი ფეხი. წელი გქონდეთ გასწორებული და ორივე მუხლი ერთ ხაზზე.

მენჯის წინა კუნთების გაწელვა

ჩამუხლულმა, აწიეთ იმავე მხრის ხელი, რომელზეც იმუხლებით. ნელ ნელა მიაწექით თქვენს მენჯს წინ, სანამ გაწელვას არ იგრძნობთ

ზურგის (ლატერალური) გაწელვა

ჩამუხლული პოზიციიდან, ორივე ხელი გაიწვდინეთ წინ. ნელა დაუშვით მხრები მიწისაკენ, სანამ არ იგრძნობთ გაწელვას.

კანჭის კუნთების გაწელვა

ორივე მუხლის მოხრით მოირგეთ სპრინტერის საწყისი პოზიცია. ნელა გამართეთ უკანა ფეხი და მიუახლოვეთ ქუსლი მიწას, სანამ არ იგრძნობთ გაწელვას.