Revenire și refacere

În timpul exercițiilor fizice, organismul trece printr-o serie de procese stresante. Fibrele musculare, tendoanele și ligamentele sunt deteriorate și se acumulează diferite substanțe. Este necesară o revenire eficientă pentru a permite jucătorului să se recupereze complet din activitate. Jucătorii ar trebui să-și asume responsabilitatea pentru revenirea lor, precum și pentru încălzire. Trebuie remarcat faptul că este la fel de important ca arbitrii, precum și jucătorii să urmeze o rutină de revenire sigură și eficientă.

Revenirea are trei faze distincte:

• Exerciții ușoare
• Întinderi
• Rehidratare

Rutina de revenire

Unii jucători ar putea fi noi în acest sport. Antrenorii ar trebui să se asigure că există o rutină de revenire disponibilă pentru jucători și că aceștia urmează o rutină de revenire sigură și eficientă.

Cinci minute de exerciții ușoare, cum ar fi exerciții de alergare ușoară, sub formă de jogging și mers pe jos, cu o combinație de exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi balansarea brațelor cu impact redus, rotirea brațelor, rostogolire și palme pe spate, vor ajuta jucătorul să se răcească.

Acest proces va ajuta treptat ritmul cardiac să revină la o frecvență normală a pulsului de repaus. Acest lucru va preveni, la rândul său, acumularea de sânge în membre și va reduce senzația de oboseală.

Respirația profundă ar trebui inclusă în rpartea de revenire pentru a ajuta organismul să se recupereze prin oxigenarea sistemului.

Urmate de 5-10 minute de întinderi statice. Acest lucru va ajuta articulațiile și mușchii să revină la lungimea și funcționarea lor normală, accelerând astfel procesul de recuperare. Utilizarea întinderilor statice în timpul revenirii va crește flexibilitatea și poate reduce riscul de rănire în viitoarele situații de exerciții sau de joc.

Parte a unei bune recuperări este rehidratarea. Apa simplă nu este ideală deoarece tinde să încurajeze urinarea; laptele este ideal. Masa trebuie servită la minim 60 minute după activitate (ideal ar fi să avem o masă bogată în carbohidrați și moderată în proteine). O revenire de după un meci ar trebui să includă deasemenea activități ușoare (mers ușor cu bicicleta/ alergare ușoară pentru 20 min. în a doua zi de după meci).

După un antrenament sau meci, încercați să aveți un somn de calitate, neîntrerupt pentru 8 ore.

Mai jos sunt câteva exemple de întindere statică în care jucătorul ține fiecare întindere timp de 10-30 de secunde, de 2 sau 3 ori pe fiecare membru. Unele dintre întinderile importante sunt pentru ischio-gambier, gambe, flexor coapsei, quadriceps și umăr.

Întinderea ischio-gamierilor

În poziție în picioare, țineți unul dintre picioare cu mâna pe aceeași parte. Ține-ți spatele drept și ambii genunchi în linie.

Întinderea quadricepsului

În poziție în picioare, țineți unul dintre picioare cu mâna pe aceeași parte. Ține-ți spatele drept și ambii genunchi în linie.

Întinderea flexorilor coapsei

În poziție în genunchi, ridicați brațul de aceeași parte cu piciorul îngenunchiat. Împingeți încet șoldul înainte până când simțiți o întindere.

Întinderea marelui dorsal

Într-o poziție în genunchi, întindeți-vă înainte cu ambele brațe. Coborâți încet umerii până la sol până când simțiți o întindere.

Întinderea gambei

Intră în poziția de start a unui sprinter cu ambii genunchi îndoiți. Îndreptați încet piciorul din spate și coborâți călcâiul până la sol până când simțiți o întindere.