Afkoeling en recuperatie

Tijdens de inspanning doen er zich in het lichaam een aantal belastende processen voor. Spiervezels, pezen en gewrichtsbanden raken beschadigd en afvalstoffen worden opgebouwd. Een efficiënte cooling down is noodzakelijk om de speler volledig te laten recupereren van een activiteit. Spelers moeten hun verantwoordelijkheid nemen voor zowel hun cooling down als hun opwarming. Merk op dat het zowel voor de scheidsrechters als spelers belangrijk is om een ​​veilige en effectieve cooling down routine te volgen.

De cooling down heeft drie verschillende fases:

• Lichte oefeningen
• Stretching
• Herladen

Cooling down routine

Voor sommige spelers is de sport misschien nieuw. Trainers moeten ervoor zorgen, dat een cooling down routine beschikbaar is voor de spelers en dat zij een veilige en effectieve cooling down routine volgen.

Vijf minuten lichte oefeningen zoals licht aerobe oefeningen in de vorm van joggen en wandelen met een combinatie van oefeningen voor het bovenlichaam zoals armbewegingen met een lage impact, cirkelbewegingen met de schouder, rolbewegingen en klapjes op de rug zullen de speler helpen bij de cooling down.

Dit proces zal geleidelijk helpen om de hartslag te laten terugkeren naar een normale hartslag in rusttoestand. Dit zal op zijn beurt dat de opeenhoping van bloed in de ledematen voorkomen en het gevoel van vermoeidheid verminderen.

Diepe ademhaling moet worden opgenomen in de cooling down om het lichaam te helpen herstellen door het van zuurstof te voorzien.

Laat dit volgen door 5-10 minuten van statisch stretchen. Dit zal de gewrichten en spieren helpen om naar hun normale lengte en functie terug te keren, en versnelt daardoor het herstelproces. Met behulp van statisch rekken in de cooling down vergroot de flexibiliteit en wordt het risico op letsels bij een volgende oefen- of spelsituatie verminderd.

Onderdeel van een goed herstel bestaat erin ervoor te zorgen dat je terug re-hydrateert. Gewoon water is niet ideaal omdat het de neiging om te urineren bevordert; milkshake of melk is wel ideaal. Tank bij door binnen de 60 minuten na de activiteit te eten (idealiter een maaltijd met veel koolhydraten en een matige hoeveelheid eiwit). Tot het herstel na een wedstrijd dient ook een lichte activiteit te behoren (licht fietsen/ joggen voor 20 minuten en stretchen op de dag volgend op de activiteit).

Probeer na een training of wedstrijd 8 uur vast en ononderbroken te slapen.

Hieronder vindt u enkele voorbeelden van statisch stretchen waarbij de speler iedere stretch voor 10-30 seconden aanhoudt, en dit 2 of 3 keer voor elke ledemaat. Enkele van de belangrijkste stretches zijn voor de hamstring, kuit, heupspieren, quadriceps en schouder.

Hamstring stretch

Plooi je achterste been en houd je voorste been recht. Houd je rug recht en buig over naar het rechte been.

Quadriceps stretch

Houd in een staande positie aan een kant van je lichaam je been vast met je hand. Houd je rug recht en zorg ervoor dat beide knieën op één lijn staan.

Stretch voor heupspieren

Ga op één knie zitten. Til je arm omhoog langs de zijde waarop je knielt. Duw langzaam je heupen naar voren totdat je de stretch voelt.

Lat stretch

Reik vanuit een knielende positie met beide armen voorwaarts. Laat je schouders naar de grond zakken totdat je de stretch voelt.

Stretch van het onderbeen

Neem de startpositie van een sprinter in met beide knieën gebogen. Strek langzaam het achterste been en laat de hiel op de grond totdat je de stretch voelt.