Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Выпад вперед
Наборы: 1 Повторений: 4 на сторону
Тренерские моменты:
- Сделайте шаг вперед, при этом передняя нога должна плотно касаться земли, а задняя - стоять на носках
- Держите бедра на одном уровне, согнув ведущую ногу на 90°
- Чередуйте ведущую ногу с каждым шагом
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Колени над пальцами ног
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 3
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
- Не выполнять перед матчами
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Боковой мостик
Наборы: 1 Повторений: 1 / сторона Продолжительность: 15 секунд на сторону
Тренерские моменты:
- Начните с того, что лягте на бок, затем поднимите туловище от земли, чтобы сформировать прямую линию от плеч и лодыжек
- Опирайтесь на предплечье и нижнюю часть стопы.
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Тело подтянуто
Боковой мостик с нажимом для выведения из равновесия
Наборы: 1 Повторений: 1 / сторона Продолжительность: 15 секунд на сторону
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок занимает позицию бокового мостика, а второй игрок стоит рядом.
- Второй игрок применяет силу к различным частям тела, чтобы вывести первого из равновесия, в то время как первый пытается сохранить жесткую позу.
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Тело подтянуто
Медвежье ползание Статические сокращения шеи
Наборы: 1 Повторений: 1 / партнёр Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок принимает позицию медвежьего ползания, а второй игрок стоит рядом
- Второй игрок прикладывает силу к голове первого игрока, в то время как первый игрок пытается держать голову неподвижно
- Направление прилагаемых усилий:
- 1) подбородок к груди
- 2) глаза в небо
- 3) ухо к плечу (левое и правое)
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто