Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Приседания на носочках
Наборы: 1 Повторений: 8
Тренерские моменты:
- Разбившись на пары одинакового роста и веса, встаньте лицом друг к другу
- Возьмитесь за руки и двигайте ногами вперед до тех пор, пока пальцы ног каждого игрока не соприкоснутся
- Откиньтесь назад и вытяните локти для создания противовеса
- Сгибаясь в бедрах и коленях, оба игрока выполняют приседание
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 5
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
- Не выполнять перед матчами
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Передний мостик с подъемом ног
Наборы: 1 Повторений: 1 Продолжительность: 30 секунд
Тренерские моменты:
- Начните смотреть вниз и опирайтесь на предплечья и подушечки стоп
- Укрепите туловище, чтобы плечи и бедра были выровнены и находились подальше от земли
- Поочередно медленно поднимайте одну ногу от земли до уровня бедра
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Отжимания в мостике
Наборы: 1 Повторений: 4
Тренерские моменты:
- Из положения для отжимания опуститесь в положение переднего мостика по одной руке, переходя от кистей к предплечьям
- Оказавшись в положении мостика, выполните обратные движения, возвращаясь к исходному положению
Ключевые подсказки:
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Подъем и вращение шеи стоя
Наборы: 1 Повторений: 1 / направление Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- Начните с того, что положите подбородок на грудь на 10 секунд.
- Поднимите голову, чтобы посмотреть вверх, насколько это возможно
- Верните голову в нейтральное положение, прежде чем смотреть как можно дальше через левое и правое плечо
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто