Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Полу-присед на 90 градусов
Наборы: 1 Повторений: 8
Тренерские моменты:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки за головой.
- Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле, прежде чем вернуться в исходное положение
- Следите за тем, чтобы пятки касались земли на протяжении всего упражнения.
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Сведите плечи вместе
- Колени над пальцами ног
Поднятый ягодичный мостик на двух ногах
Наборы: 1 Повторений: 8
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок лежит на земле лицом вверх, бедра и колени согнуты под углом 90°.
- Второй игрок держит за пятки первого игрока
- Первый игрок медленно поднимает бедра и туловище от земли, образуя прямую линию от плеч до колен.
Ключевые подсказки:
- Тело подтянуто
Планка с подъемом рук и ног
Наборы: 1 Повторений: 1 Продолжительность: 30 секунд
Тренерские моменты:
- Начните с положения лицом вниз, опираясь на предплечья и подушечки стоп.
- Укрепите туловище, чтобы плечи и бедра были выровнены и находились подальше от земли
- Поочередно медленно поднимайте противоположные руки и ноги на высоту бедер от земли.
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Отжимание с сопротивлением
Наборы: 1 Повторений: 4
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок принимает позу для отжимания на земле, а второй игрок становится рядом
- Второй игрок кладет одну руку между лопатками первого игрока, а другую руку на поясницу
- Игрок номер один пытается оторваться от земли, в то время как игрок номер два оказывает этому некоторое сопротивление
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Статические сокращения шеи
Наборы: 1 Повторений: 1 / направление Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- Используйте руки, чтобы приложить усилие к голове в нескольких направлениях, сохраняя при этом голову неподвижной
- Направление сил:
- 1) подбородок к груди
- 2) глаза в небо
- 3) ухо к плечу (левое и правое)
- 4) взгляд через плечо (влево и вправо)
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх