Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Обратный выпад
Наборы: 1 Повторений: 4 на сторону
Тренерские моменты:
- Сделайте шаг назад, ведущая нога должна полностью касаться земли, а задняя нога — на пальцах ног
- Держите бедра на одном уровне, согнув ведущую ногу на 90°
- Меняйте заднюю ногу при каждом шаге
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Колени над пальцами ног
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 3
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
- Не выполнять перед матчами
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Планка полные часы
Наборы: 1 Повторений: 1
Тренерские моменты:
- Начните с положения переднего мостика
- Удерживая ноги в том же положении, медленно пройдитесь круговыми движениями предплечьями.
- Один полный круг = одно повторение
- Если игроки не могут пройти один полный круг, вернитесь к полукругу и сосредоточьтесь на сохранении контроля
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Склонная (лежачая) газонокосилка
Наборы: 1 Повторений: 4 на сторону
Тренерские моменты:
- Начните с позиции для отжимания
- Выполните одно отжимание, затем поднимите одну руку и поднимите над головой, вращая туловищем
- Верните руку на землю и повторите, чередуя поднятие левой и правой рук
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Медвежье ползание Статические сокращения шеи
Наборы: 1 Повторений: 1 / партнёр Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок принимает позицию медвежьего ползания, а второй игрок стоит рядом
- Второй игрок прикладывает силу к голове первого игрока, в то время как первый игрок пытается держать голову неподвижно
- Направление прилагаемых усилий:
- 1) подбородок к груди
- 2) глаза в небо
- 3) ухо к плечу (левое и правое)
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто