Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Разнонаправленный выпад
Наборы: 2 Повторений: 1
Тренерские моменты:
- Начните с положения ног на ширине плеч
- Удерживая левую ногу неподвижной, сделайте выпад правой ногой вперед на 2 часа, 4 часа и 6 часов
- Удерживая правую ногу неподвижной, сделайте выпад левой ногой на 8, 10 и 12 часов
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Колени над пальцами ног
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 7
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
- Не выполнять перед матчами
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Хлопок по плечу в положении лежа
Наборы: 1 Повторений: 4 на сторону
Тренерские моменты:
- Начните с того, что примите положение для отжимания
- Медленно поднимите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча, сохраняя плечи на одном уровне
- Поочередно поднимайте левую и правую руки от земли
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Тяга одной рукой
Наборы: 1 Повторений: 2 / сторона
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок садится на землю, а второй игрок становится напротив в стойку частичного приседания
- Взявшись за противоположные руки, второй игрок поднимает первого игрока с земли в положение стоя и при этом садится
- Игроки поочередно отрывают друг друга от земли и каждый раз меняют руки
- Игроки должны стараться сохранять одно и то же положение при тяге, чтобы изолировать плечо и верхнюю часть спины
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Тело подтянуто
Движения шеи с сопротивлением
Наборы: 1 Повторений: 1 / направление Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок пытается двигать головой в разных направлениях, в то время как второй игрок оказывает этому небольшое сопротивление
- Направление прилагаемых усилий:
- 1) подбородок к груди
- 2) глаза в небо
- 3) ухо к плечу (левое и правое)
- 4) посмотреть через плечо (влево и вправо)
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто