Parte C
Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello
Estocada multidireccional
Series: 2 Repeticiones: 1
Puntos de Entrenamiento:
- Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros
- Manteniendo el pie izquierdo quieto, láncese con el pie derecho a las 2 en punto, a las 4 en punto y a las 6 en punto
- Manteniendo el pie derecho quieto, láncese con el pie izquierdo a las 8 en punto, a las 10 en punto y a las 12 en punto
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Rotación Nórdica para isquiotibiales
Series: 1 Repeticiones: 7
Puntos de Entrenamiento:
- Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
- El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
- El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
- No realizarlo antes de los partidos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Boca abajo tocar el hombro
Series: 1 Repeticiones: 4 / lado
Puntos de Entrenamiento:
- Empiece por adoptar una posición de flexión hacia arriba
- Levante lentamente una mano del suelo y toque el hombro opuesto mientras mantiene los hombros nivelados
- Alterna entre levantar la mano derecha e izquierda del suelo
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Remar con un solo brazo
Series: 1 Repeticiones: 2 / lado
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas, el jugador uno se sienta en el suelo y el jugador dos se coloca enfrente en una posición de sentadilla parcial
- Sosteniendo las manos opuestas, el jugador dos tira al jugador uno del suelo a una posición de pie, y en el proceso se sienta
- Los jugadores se alternan tirando del suelo y cambian de manos cada vez
- Los jugadores deben tratar de mantener la misma posición al tirar para aislar el hombro y la parte superior de la espalda
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Soporte en el tronco
Movimientos de cuello con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas, el jugador uno trata de mover su cabeza en varias direcciones mientras el jugador dos ofrece una ligera resistencia contra esos movimientos
- Dirección de fuerzas a ser aplicadas:
- 1) mentón al pecho (flexión)
- 2) ojos al cielo (extensión)
- 3) oreja al hombro (flexión lateral izquierda y derecha)
- 4) mirar por encima del hombro (rotación izquierda y derecha)
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco