Часть B
Упражнения для улучшения подвижности и стабильности верхней и нижней частей тела
Альпинист с захватами
Наборы: 1 Повторений: 10 / сторона
Тренерские моменты:
- Начните с позиции для отжимания
- Поочередно подтягивайте каждое колено как можно ближе к локтю
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Ходьба с пятки на носок с поднятием колена
Наборы: 1 Повторений: 2 Дистанция: 15 метров
Тренерские моменты:
- Подтяните ведущее колено к груди
- Сделайте подъем на носки на опорной ноге.
- Повторяйте с каждым шагом вперед
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
Баланс на одной ноге с закрытыми глазами
Наборы: 1 Повторений: 1 на ногу Продолжительность: 30 секунд на ногу
Тренерские моменты:
- Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене
- Закройте оба глаза и постарайтесь сохранять равновесие в течение 30 секунд.
- Повторите с другой ногой
Ключевые подсказки:
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
- Колени над пальцами ног
Поднятие руки с сопротивлением
Наборы: 1 Повторений: 2 на игрока Продолжительность: 15 секунд на повторение
Тренерские моменты:
- Разведите руки в стороны и немного в сторону от туловища
- Постарайтесь поднять руки от туловища в стороны, при этом партнер оказывает сопротивление.
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх
- Сведите плечи вместе
Сопротивление вращению руки
Наборы: 1 Повторений: 2 на игрока Продолжительность: 15 секунд на повторение
Тренерские моменты:
- Держите руки близко к телу и согните локти под углом 90°
- Старайтесь разводить руки в стороны, удерживая локти прижатыми к телу, при этом партнер оказывает сопротивление
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх
- Сведите плечи вместе
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 5
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто