Parte B
Atividades para melhorar a mobilidade e estabilidade nas partes superior e inferior do corpo
Mountain Climber com imobilização
Séries: 1 Repetições: 10 / lado
Pontos de treinamento:
- Comece na posição de flexão
- Aproxime alternadamente cada joelho o mais próximo possível dos cotovelos
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Passada com elevação do joelho
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Puxe o joelho principal até ao peito
- Coloque o pé de apoio na posição de elevação dos gémeos
- Repita a cada passo para a frente
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Equilíbrio numa perna com olhos fechados
Séries: 1 Repetições: 1 / perna Duração: 30 segundos / perna
Pontos de treinamento:
- Equilibre-se numa perna com o joelho ligeiramente fletido
- Feche os olhos e tente manter o equilíbrio durante 30 segundos
- Repita com a outra perna
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
Elevação lateral dos braços com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços na sua lateral e ligeiramente afastados do corpo
- Tente elevar os braços lateralmente enquanto o parceiro cria resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Rotação de braço com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços junto ao corpo e flita os cotovelos 90°
- Tente levar as mãos para a lateral do corpo enquanto mantém os cotovelos a tocar no corpo, com o parceiro a criar resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco