Partie B
Activités pour améliorer la mobilité et la stabilité du haut et du bas du corps
Alpiniste tenu
Séries : 1 Répétitions : 10 / côté
Points de coaching :
- Commencer en position de pompes
- Ramener chaque genou en alternance aussi près du coude que possible
Repères clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Marche talon pointe de pieds et genou levé
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de coaching :
- Tirer un genou vers la poitrine
- Faire une extension du mollet (monter sur la pointe des pieds) sur la jambe d'appui
- Alterner en marchant
Repères clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Équilibre sur une jambe les yeux fermés
Séries : 1 Répétitions : 1 / jambe Durée : 30 secondes / jambe
Points de coaching :
- Debout sur une jambe légèrement fléchie
- Fermer les yeux et essayer de garder l'équilibre 30 secondes
- Répéter avec l'autre jambe
Repères clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genou au-dessus des orteils
Lever latéral du bras en résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / jouer Durée : 15 secondes / répétition
Points de coaching :
- Les bras sur le côté, légèrement éloignés du corps
- Essayer de lever les bras sur le côté, tandis que le coéquipier exerce une résistance
Repères clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
Rotation du bras avec résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / jouer Durée : 15 secondes / répétition
Points de coaching :
- Tenir les bras près du corps, les plier, coudes à angle droit
- Essayer de ramener les mains vers le corps tout en maintenant le contact coude-corps, le coéquipier exerçant une résistance
Repères clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
Nordic curl des ischio-jambiers
Séries : 1 Répétitions : 5
Points de coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 s'incline lentement vers l'avant, tout en résistant à la chute
- Le joueur 1 utilise ses bras pour se réceptionner quand il ne peut plus contrôler la descente
Repères clés :
- Thorax en avant
- Gainage