C部分
自重练习或搭档阻力练习，用于锻炼下半身、上半身和颈部的力量和控制能力
脚尖对脚尖深蹲
组数: 1 重复次数: 8
辅导要点：
- 两名行身高体重相似的球员面对面站立
- 双手相扣，脚尖相触
- 身体向后倾斜，肘部伸展，互相维持平衡
- 弯曲髋部和膝盖，两人均做深蹲姿势
关键提示:
- 挺胸
- 用躯干支撑
- 髋部、膝盖和脚踝成一条直线
北欧式腿后肌屈伸练习
组数: 1 重复次数: 5
辅导要点：
- 两名球员双膝跪地，球员 2 按住球员 1 的脚踝
- 球员 1 上半身缓缓趴下（需要注意，防止摔到）
- 球员 1 在身体前倾至极限位置时，双手撑地
- 请勿在赛前进行
关键提示:
- 挺胸
- 用躯干支撑
正面侧体交叉前桥
组数: 1 重复次数: 1 持续时间: 5 秒 / 姿势
辅导要点：
- 做出前桥姿势
- 按以下顺序完成动作，每个动作保持 5秒：
- 1) 正面
- 2) 侧体（左侧）
- 3) 正面
- 4) 侧面（右侧）
- 5) 正面
关键提示:
- 头部水平
- 肩膀与髋部齐平
- 用躯干支撑
阻力摸肩
组数: 1 重复次数: 1 / 边 持续时间: 15 秒 / 边
辅导要点：
- 两人一组，互相抓住对方右手手腕
- 用右手摸对方的肩膀，同时阻止对方摸自己的肩膀
关键提示:
- 头部水平
- 挺胸
- 用躯干支撑
站姿颈部提拉和转动
组数: 1 重复次数: 1 / 方向 持续时间: 10 秒 / 方向
辅导要点：
- 将下巴贴近胸部，保持 10 秒
- 然后尽可能向上抬起头，保持10 秒
- 使头回到中间位置，然后向左肩和右肩方向尽可能转头，每个方向保持 10 秒
关键提示:
- 挺胸
- 用躯干支撑