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Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Squat a coppie
Serie: 1 Ripetizioni: 8
Punti chiave dell’allenatore:
  • A coppie di simile altezza e peso, uno davanti all’altro
  • Mani unite a braccia incrociate e piedi che si toccano all’altezza dell’alluce
  • Piegati leggermente all’indietro con le braccia stese per controbilanciare
  • Piegando anche e ginocchia, entrambi i giocatori eseguono uno squat
Punti Focali:
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco
  • Anche, ginocchia, caviglie in linea

Nordic
Serie: 1 Ripetizioni: 5
Punti chiave dell’allenatore:
  • Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
  • Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
  • Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
  • Non eseguire prima delle partite
Punti Focali:
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco

Ponte da avanti a laterale
Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 5 secondi per posizione
Punti chiave dell’allenatore:
  • Inizia in posizione di ponte frontale
  • Esegui la sequenza seguente e mantieni ogni ponte per 5 secondi

    • 1) frontale
    • 2) lato sinistro
    • 3) frontale
    • 4) lato destro
    • 5) frontale
Punti Focali:
  • Testa in posizione neutra
  • Spalle all’altezza delle anche
  • Sostenersi con il tronco

Shoulder Tap con resistenza
Serie: 1 Ripetizioni: 1 per lato Durata: 15 secondi per lato
Punti chiave dell’allenatore:
  • A coppie, afferrare il polso del braccio destro del compagno
  • L’obiettivo è toccare la spalla del compagno con la mano destra, cercando di evitare che il compagno faccia lo stesso
Punti Focali:
  • Testa in posizione neutra
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco

Rotazione del collo
Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione
Punti chiave dell’allenatore:
  • Inizia appoggiando il mento sul petto per 10 secondi
  • Alza la testa per guardare più in alto possibile
  • Riporta la testa in posizione neutra, prima di guardare il più a sinistra possibile e poi il più a destra
Punti Focali:
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco

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