C部分
阻力练习，用于锻炼力量和爆发力
双人阻力快步走
组数: 6 重复次数: 1
辅导要点：
- 球员 1 将双手放在球员 2 的双肩上，同时身体前倾
- 球员 1 双腿交替抬起膝盖，同时后腿完全伸展，确保每次脚落地均在同一位置
- 1 组 = 5 次交替重复
关键提示:
- 头部水平
- 挺胸
- 髋部、膝盖和脚踝成一条直线
对角线单腿跳
组数: 1 重复次数: 8 / 腿
辅导要点：
- 沿对角线向左和向右交替跳跃一次，同一条腿起跳和着地
- 跳跃距离应足够远，以便练习控制能力和平衡能力
关键提示:
- 用躯干支撑
- 髋部、膝盖和脚踝成一条直线
- 屈膝
弹起式俯卧撑 - 宽窄变换
组数: 1 重复次数: 15
辅导要点：
- 做出俯卧撑的姿势，两手并拢
- 肘部尽量不要弯曲，肩部发力，用力将身体推起，着地时两手分开
关键提示:
- 头部抬起
- 肩膀与髋部齐平
- 用躯干支撑
慢跑高跳加转身
组数: 2 重复次数: 5
辅导要点：
- 向前慢跑，然后用一条腿起跳，另一条腿膝盖上抬
- 双手举过头顶，做出接球的姿势，并在空中旋转 90°
- 双脚全脚掌落地，面朝起跳方向的左侧或右侧
关键提示:
- 挺胸
- 用躯干支撑
- 髋部、膝盖和脚踝成一条直线
双人镜像移动
组数: 2 重复次数: 2 距离: 15 米 / 重复
辅导要点：
- 两名球员相隔 1 米面对面站立
- 球员 1 沿 Z 形曲线向前跑
- 球员 2 按照球员 1 的移动路线跟着球员 1 向后退
关键提示:
- 挺胸
- 用躯干支撑
- 髋部、膝盖和脚踝成一条直线
肩部练习
组数: 2 重复次数: 1 持续时间: 15 秒 / 重复
辅导要点：
- 球员 1 将手臂向前抬起，与肩同高，同时球员 2 抓住球员 1 的手腕
- 球员 2 尝试快速上下移动球员 1 的手臂，球员 1 进行抵抗
关键提示:
- 头部水平
- 夹紧肩膀
- 用躯干支撑