Parte C

Attività di resistenza per sviluppare forza e potenza

Appoggi rapidi con resistenza del compagno

Serie: 6 Ripetizioni: 1

Punti chiave dell’allenatore:

Il primo giocatore mette le mani sulle spalle del giocatore due e si piega in avanti
Il primo giocatore alterna le ginocchia verso il petto mentre stende completamente la gamba opposta per toccare il terreno nello stesso punto per ogni ripetizione
Una serie = 5 ripetizioni alternate

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Petto alto
Anche, ginocchia, caviglie in linea

Corsa balzata

Serie: 1 Ripetizioni: 8 per gamba

Punti chiave dell’allenatore:

Alterna un balzo a sinistra e uno a destra andando in diagonale e in avanti, partendo ed atterrando con la stessa gamba
La distanza del salto dovrebbe essere abbastanza da compromettere equilibrio e controllo

Punti Focali:

Sostenersi con il tronco
Anche, ginocchia, caviglie in linea
Ginocchia morbide

Piegamenti esplosivi: alternati

Serie: 1 Ripetizioni: 15

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia in posizione di piegamento con una mano davanti alla testa e l’altra sotto il petto
Cercando di limitare il piegamento dei gomiti, spingi con forza ed esplosività e cambia la posizione delle mani avanti e indietro

Punti Focali:

Adduci le scapole
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Jogging con balzi e rotazione

Serie: 2 Ripetizioni: 5

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia il jogging, poi alterna balzi saltando con una gamba e portando il ginocchio verso l’alto
Porta le braccia sopra la testa come se dovessi prendere un pallone e ruota di 90° in aria
Atterra contemporaneamente con entrambi i piedi ruotato di 90° rispetto alla posizione iniziale

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Anche, ginocchia, caviglie in linea

Movimenti a specchio

Serie: 2 Ripetizioni: 2 Distanza: 15 metri

Punti Focali:

I giocatori iniziano in piedi uno davanti all’altro a distanza di 1 metro
Il primo giocatore corre in avanti e esegue continui cambi di direzione
Il secondo giocatore retrocede cercando di copiare i movimenti del primo

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Anche, ginocchia, caviglie in linea

Workout Spalle

Serie: 2 Ripetizioni: 1 Durata: 15 secondi per ripetizione

Punti chiave dell’allenatore:

Il primo giocatore alza le braccia in avanti all’altezza delle spalle, mentre il secondo giocatore stringe i polsi del primo
Il secondo giocatore prova a muovere rapidamente su e giù le braccia del primo giocatore, che cerca di resistere

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Adduci le scapole
Sostenersi con il tronco