B部分

用于改善上半身和下半身灵活性和稳定性

弓步体侧屈前进
组数: 1 重复次数: 2 距离: 15 米
辅导要点:
  • 弓步前进,同时将双手举过头顶,身体向前腿一侧倾斜,保持面向前方
  • 后腿不要接触地面
  • 左右腿交替向前迈步
关键提示:
  • 挺胸
  • 用躯干支撑
  • 膝盖超出脚尖

提膝趾踵步行
组数: 1 重复次数: 2 距离: 15 米
辅导要点:
  • 抬起一条腿的膝盖,靠近胸部
  • 另一条做提踵动作
  • 两腿交替,向前迈步
关键提示:
  • 头部水平
  • 挺胸
  • 髋部、膝盖和脚踝成一条直线

单腿平衡加推倒干扰
组数: 1 重复次数: 1 / 腿 持续时间: 30 秒 / 腿
辅导要点:
  • 球员 1 单腿站立,支撑腿膝盖微弯。球员 2 站在球员 1 旁边
  • 球员 2 用双手推球员 1,尝试使之失去平衡,球员 1尽力保持平衡
关键提示:
  • 用躯干支撑
  • 髋部、膝盖和脚踝成一条直线
  • 膝盖超出脚尖

阻力侧抬臂
组数: 1 重复次数: 2 / 球员 持续时间: 15 秒 / 重复
辅导要点:
  • 手臂置于身体两侧,稍稍远离身体
  • 尝试将手臂从身体两侧抬起,伙伴从反方向施加阻力
关键提示 :
  • 头部水平
  • 挺胸
  • 夹紧肩膀

阻力转臂
组数: 1 重复次数: 2 / 球员 持续时间: 15 秒 / 重复
辅导要点:
  • 靠近身体抬起手臂,肘部弯曲 90°
  • 保持肘部接触身体,尝试将手移动向身体两侧,同时伙伴从反方向施加阻力
关键提示 :
  • 头部水平
  • 挺胸
  • 夹紧肩膀

静态北欧式腿后肌停顿练习
组数: 1 重复次数: 5
辅导要点:
  • 两名球员双膝跪地,球员 2 按住球员 1 的脚踝
  • 球员 1 上半身前倾至最低点,保持该姿势 15 秒
  • 15 秒后,身体降至地面,然后回到起始位置
关键提示 :
  • 挺胸
  • 用躯干支撑