Onderdeel B
Oefeningen om de kracht, stabiliteit en mobiliteit in het boven- en onderlichaam te bevorderen
Voorwaartse lunge met opzij buigen
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Doe een voorwaartse lunge en reik met de armen boven het hoofd, waarbij het naar voren gerichte bovenlichaam naar de kant van het zwaaibeen leunt
- Het achterste been mag de grond niet raken
- Wissel het voorste been bij elke stap af
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Hak-naar-teenloop met knieheffen
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Trek de knie van het zwaaibeen op naar de borst
- Zet een stap vooruit en doe een calf raise met het standbeen
- Herhaal bij elke stap
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Balans op één been met duw voor onbalans
Sets: 1 Herhalingen: 1 / been Duur: 30 seconden / been
Coachingspunten:
- Speler één staat op één been met een licht gebogen knie. Speler twee staat naast speler één
- Speler twee probeert met beide handen speler één uit zijn evenwicht te duwen terwijl speler één probeert in evenwicht te blijven
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Zijwaarts armheffen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen iets langs het lichaam
- Probeer de armen opzij te heffen terwijl de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Armrotatie met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen langs het lichaam met de ellebogen in een hoek van 90 graden
- Probeer de handen naar de zijkanten van het lichaam te bewegen terwijl de ellebogen tegen het lichaam blijven en de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Statische nordic hamstring
Sets: 1 Herhalingen: 5 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met zijn bovenlichaam naar voren tot het laagste punt dat hij 15 seconden kan vasthouden
- Zak na 15 seconden naar de grond en keer weer terug naar de beginpositie
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan