Parte B
Atividades para melhorar a mobilidade e estabilidade nas partes superior e inferior do corpo
Lunge frontal com flexão lateral
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Faça um lunge frontal enquanto estica os braços acima da cabeça, inclinando o tronco para o mesmo lado da perna principal enquanto se mantém virado para a frente
- A perna traseira não deve tocar no chão
- Alterne a perna principal a cada passo
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Passada com elevação do joelho
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Puxe o joelho principal até ao peito
- Coloque o pé de apoio na posição de elevação dos gémeos
- Repita a cada passo para a frente
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Equilíbrio numa perna com empurrão para desequilibrar
Séries: 1 Repetições: 1 / perna Duração: 30 segundos / perna
Pontos de treinamento:
- O jogador um equilibra-se numa perna com o respetivo joelho ligeiramente fletido. O jogador dois permanece ao lado do jogador um
- Utilizando ambas as mãos, o jogador dois tenta desequilibrar o jogador um enquanto o jogador um mantém o seu próprio equilíbrio
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
Elevação lateral dos braços com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços na sua lateral e ligeiramente afastados do corpo
- Tente elevar os braços lateralmente enquanto o parceiro cria resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Rotação de braço com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços junto ao corpo e flita os cotovelos 90°
- Tente levar as mãos para a lateral do corpo enquanto mantém os cotovelos a tocar no corpo, com o parceiro a criar resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Nordic Hamstring Hold estático
Séries: 1 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um desce o tronco para a frente até ao ponto mais baixo onde vai aguentar durante 15 segundos
- Após 15 segundos, desce até ao chão e regressa à posição inicial
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco