放松和恢复

放松有三个不同的阶段：

• 轻度练习
• 拉伸
• 补充能量

放松常规练习

有的球员可能刚刚开始接触此项运动。 教练应确保为球员提供一套常规放松练习，并确保此练习安全有效。

5 分钟的轻度练习（如慢跑和散步形式的轻度有氧练习）结合低强度摆臂、肩部转圈、翻滚和拍背等上身练习将有助于球员放松。

此过程有助于心律逐渐恢复到正常的静息脉率。 从而防止血液淤积在四肢并减少疲劳感。

放松练习应包含深呼吸，通过对身体系统进行补氧来帮助身体恢复。

进行 5-10 分钟的静态拉伸。 这将有助于关节和肌肉恢复到正常长度和正常功能，从而加快恢复过程。 放松练习中的静态拉伸可以增强身体柔韧性，并且可以降低未来训练或比赛中的受伤风险。

良好恢复包括确保充分补水。 白开水不太理想，因为它往往会促进排尿；奶昔或牛奶是理想的补水饮品。 在活动后的 60 分钟内进食来补充能量（高碳水化合物和适度蛋白质的食物较为理想）。 赛后恢复应也包含轻度活动（轻骑自行车/慢跑 20 分钟以及活动后的第二天进行拉伸）。

训练活动或比赛后，尽力保证连续 8 小时的高品质睡眠。

以下为静态拉伸的一些例子，球员每个静态拉伸动作维持 10-30 秒，每个肢体做 2 或 3 次。 一些重要的拉伸是针对腘绳肌、小腿、骨肌、股四头肌和肩膀。