热身

了解热身对于所有要做好橄榄球运动准备的球员来说是至关重要的第一步。热身的目的是帮助球员发挥正常、表现出色，并降低受伤风险。

热身应持续 10 到 20 分钟，视接下来要进行的活动而定。热身必须足够多样化，以便进行调整以满足竞技比赛或训练活动的要求。热身应从低强度开始，逐步从一系列的常规和简单的动作推进到更加具体和更高强度的动作。这将有助于球员的肌肉和关节以适当的速度移动，并达到接下来的活动或比赛所要求的运动幅度。

热身的主要益处在于：

提高身体温度以使肌肉变得更有弹性，进而使运动更加高效。
刺激心脏和肺，从而提高脉搏率和呼吸率
激活相关肌肉群
通过刺激神经系统来提高反应速度
提高协调性
帮助球员做好心理准备。

热身有三个不同的阶段：

1.综合机动性

热身从慢跑/趣味活动开始，以加快心跳和血液流动，然后做一些基本动作来放松肌肉和增强关节的灵活性。静态拉伸可能会适得其反，因为它们可能会减少力量的输出并使球员放松，反而无法起到提高身体准备和加强心理意识的作用。

以下为可以在综合机动性部分完成的一些练习示例。完成这些练习所重复的次数和所花费的时间依球员的经验和要进行的训练或比赛内容而不同。

深蹲

尽量向下蹲，同时保持背部挺直。以缓慢而受控制的节奏往下蹲。眼睛直视前方。在整个练习中，保持脚后跟接触地板。还可以选择手持一个球置于头顶上方。

弓步转体

向前迈步，然后弯曲后膝。保持背部挺直并垂直于地面。前膝不能超过脚趾。有控制地向左和向右转身。后腿向前迈步，使其与前腿齐平。用另一条腿重复相同的动作。

侧弓步

向左迈步，弯曲您的左膝并保持右腿笔直。返回直立姿势，在另一侧进行相同的动作。始终保持您的背部挺直。

拍背

首先，双臂充分向后伸展。向前挥动手臂，手臂交叉以完成拍背动作。回到初始姿势然后重复动作，每次交替让一侧手臂在上。

2.过渡机动性

热身的下一个阶段会提高热身强度，并且更加着重于要求球员移动更大距离的动作。在此阶段请使用此处所示的动态拉伸动作，而非静态拉伸动作。

以下为可以在过渡机动性部分完成的一些练习示例。完成这些练习所重复的次数和所花费的时间依球员的经验和要进行的训练或比赛内容而不同。

弓步走

这对髋部和臀部肌肉是极好的练习，也有利于腹股沟、股四头肌和腘绳肌的锻炼。保持挺胸和背部平直，同时保持头部静止，下巴不接触胸部。首先，双脚收拢站立，提膝弓步，弓步应足够长以拉伸臀部和腘绳肌，但是不能太深而导致身体失去平衡。前膝不能超过脚趾。后脚向前跟上，落于前脚旁。另一条腿重复动作。还可以选择手持一个球置于头顶上方。