パート C
下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエクササイズ
トー・トゥ・トーのスクワット
セット: 1 繰り返し: 8
コーチングポイント
- 体格が同等のプレーヤーが二人組みになり、互いに向かい合って立つ
- お互いが手を組み、つま先が接触するまで互いに向かって歩く
- バランスを維持するため肘を伸ばしながら後ろに傾く
- 股関節と膝を屈曲させ、両プレーヤーがスクワットを行う
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
- 腰、膝、足首を直 線上に揃える
ノルディック・ハムストリングカール
セット: 1 繰り返し: 5
コーチングポイント
- 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える
- プレーヤー1は倒れないようにゆっくりと胴を前へ傾ける
- プレーヤー1は、胴体を限界まで低くしたところで両手を床につける
- 試合前に終わらせない
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
フロントブリッジのレッグライズ
セット: 1 繰り返し: 1 時間: 30 秒
コーチングポイント
- うつ伏せになり、上腕と足の拇指球で体を支える
- 肩と腰を一直線に揃えるように体幹をピンと張り、床から体を離す
- 片足ずつゆっくりと腰の高さに交互に上げる
キーキュー
- 肩をつまむ
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
プッシュアップからブリッジ
セット: 1 繰り返し: 4
コーチングポイント
- プッシュアップポジションから、フロントブリッジのポジションになるように片腕毎に手から上腕を床につけて体を下げる
- ブリッジのポジションについたら、一連の動きをリバースして遡り、プッシュアップのポジションに戻る
キーキュー
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
直立ネックリフトと回転
セット: 1 繰り返し: 1 / 方向 時間: 10 秒 / 方向
コーチングポイント
- 10秒間顎を胸につけた状態でスタート
- できるだけ頭を高く上げた状態を10秒間維持する
- 頭をニュートラルなポジションに戻し、肩越しに左右へ限界まで回転させて10秒間維持する
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る