Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Squat a coppie

Serie: 1 Ripetizioni: 8

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie di simile altezza e peso, uno davanti all’altro
Mani unite a braccia incrociate e piedi che si toccano all’altezza dell’alluce
Piegati leggermente all’indietro con le braccia stese per controbilanciare
Piegando anche e ginocchia, entrambi i giocatori eseguono uno squat

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Anche, ginocchia, caviglie in linea

Nordic

Serie: 1 Ripetizioni: 5

Punti chiave dell’allenatore:

Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
Non eseguire prima delle partite

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco

Ponte avanti con alzata della gamba

Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 30 secondi

Punti chiave dell’allenatore:

Parti pancia rivolta verso terra e appoggiato sugli avambracci e le punte dei piedi
Sostieniti con il tronco per mantenere le spalle e le anche in linea e staccate da terra
Alterna lentamente alzando una gamba alla volta ad altezza delle anche

Punti Focali:

Adduci le scapole
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Da piegamento a ponte

Serie: 1 Ripetizioni: 4

Punti chiave dell’allenatore:

Dalla posizione di piegamento, abbassati fino a raggiungere la posizione di ponte un braccio alla volta muovendoti dalle mani agli avambracci
Una volta nella posizione di ponte, inverti i movimenti per tornare in posizione di piegamento

Punti Focali:

Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Rotazione del collo

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia appoggiando il mento sul petto per 10 secondi
Alza la testa per guardare più in alto possibile
Riporta la testa in posizione neutra, prima di guardare il più a sinistra possibile e poi il più a destra

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco