パート C
下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエクササイズ
リバースランジ
セット: 1 繰り返し: 4 / 側
コーチングポイント
- 前足はしっかり地につけたまま、後ろ足を大きく後ろに一歩引き、つま先を地面につける
- 腰のレベルを維持しながら前足を90度曲げる
- 交互の足を後ろに出してステップ
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
- 爪先上に膝が来 るようにする
ノルディック・ハムストリングカール
セット: 1 繰り返し: 7
コーチングポイント
- 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える
- プレーヤー1は倒れないようにゆっくりと胴を前へ傾ける
- プレーヤー1は、胴体を限界まで低くしたところで両手を床につける
- 試合前に終わらせない
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
足上げサイドブリッジ
セット: 1 繰り返し: 1 / 側 時間: 15 秒 / 側
コーチングポイント
- 横向きに横たわり、肩から足首まで直線になるように体幹を床から浮かせる
- 上腕と足の先端で体を支える
- 腿をゆっくりと肩の高さまで上げ、また下げて足の先に乗せて元に戻る
キーキュー
- 肩をつまむ
- 体幹をピンと 張る
ウォークアウトプッシュアップ
セット: 1 繰り返し: 4
コーチングポイント
- 直立の姿勢から、クラウチダウンし、両手で前方へ歩き、プッシュアップのポジションにつく
- プッシュアップし、両手を使ってゆっくりと後方へ歩き、クラウチのポジションへ戻る
- エクササイズを行なっている間、腰は肩の高さより高くなってはいけない。
キーキュー
- 肩をつまむ
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
レジステッド・ネック・ムーブメント
セット: 1 繰り返し: 1 / 方向 時間: 10 秒 / 方向
コーチングポイント
- 二人組みになり、プレーヤー1が頭を様々な方向に動かそうとする。プレーヤー2がそれを止めようと軽く力を加える
- 力を加える方向：
- 1) 顎から胸（屈曲）
- 2) 目から空へ（伸展）
- 3) 耳から肩（左右側方屈曲）
- 4) 肩越しに後ろを見る（左右回転）
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る