Parte C

Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello

Estocada inversa

Series: 1 Repeticiones: 4 / lado

Puntos de Entrenamiento:

Paso hacia atrás, el pie de adelante directamente en contacto con el suelo y el pie de atrás sobre los dedos de los pies
Mantener las caderas niveladas con una inclinación de 90° en la pierna de adelante
Alternar la pierna de atrás en cada paso

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco
Rodillas más allá de los dedos de los pies

Rotación Nórdica para isquiotibiales

Series: 1 Repeticiones: 7

Puntos de Entrenamiento:

Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
No realizarlo antes de los partidos

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco

Puente de costado y levantar pierna

Series: 1 Repeticiones: 1 / lado Duración: 15 segundos / lado

Puntos de Entrenamiento:

Comenzar recostado sobre un lado, luego elevar el tronco desde el suelo para formar una línea recta desde los hombros a los tobillos
El cuerpo descansa sobre el antebrazo y el pie más bajo
Elevar lentamente la pierna de arriba hasta la altura de los hombros y bajarla para que se apoye en la pierna de abajo

Señales Clave:

Contraer juntos los hombros
Soporte en el tronco

Flexión de brazos pliométrica

Series: 1 Repeticiones: 4

Puntos de Entrenamiento:

Desde una posición de parado, acuclillarse y caminar las manos hacia adelante hasta estar en una posición de flexiones de brazos
Efectuar una flexión de brazos y caminar lentamente las manos de vuelta a la posición de cuclillas.
Las caderas no deben estar más altas que la altura de los hombros durante el ejercicio

Señales Clave:

Contraer juntos los hombros
Hombros al nivel de las caderas
Soporte en el tronco

Movimientos de cuello con resistencia

Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección

Puntos de Entrenamiento:

En parejas, el jugador uno trata de mover su cabeza en varias direcciones mientras el jugador dos ofrece una ligera resistencia contra esos movimientos
Dirección de fuerzas a ser aplicadas:
- 1) mentón al pecho (flexión)
- 2) ojos al cielo (extensión)
- 3) oreja al hombro (flexión lateral izquierda y derecha)
- 4) mirar por encima del hombro (rotación izquierda y derecha)

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco