Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Lunge para trás
Séries: 1 Repetições: 4 / lado
Pontos de treinamento:
- Dê um passo para trás, o pé principal deve estar diretamente em contacto com o chão e o pé traseiro apoiado na ponta do mesmo
- Mantenha a anca nivelada com um ângulo de 90° na perna principal
- Alterne a perna traseira a cada passo
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 7
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
- Não realizar antes de jogos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Prancha lateral com elevação da perna
Séries: 1 Repetições: 1 / lado Duração: 15 segundos / lado
Pontos de treinamento:
- Comece por se deitar na lateral, depois, eleve o tronco do chão para formar uma linha reta desde os ombros até aos tornozelos
- Repouse no antebraço e no pé por baixo
- Eleve lentamente a perna superior à altura do ombro e volte ao repouso sobre a perna inferior
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco
Flexão com caminhada
Séries: 1 Repetições: 4
Pontos de treinamento:
- A partir de uma posição vertical, aninhe-se e caminhe com as mãos até chegar à posição de flexão
- Faça uma flexão e regresse lentamente até à posição aninhada.
- A anca não deve estar mais alta do que os ombros durante o exercício
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Movimentos do pescoço com resistência
Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um tenta mover a cabeça em várias direções enquanto o jogador dois contraria o movimento com alguma resistência
- Direção das forças a aplicar:
- 1) queixo ao peito (flexão)
- 2) olhos para cima (extensão)
- 3) orelha ao ombro (flexão lateral para a esquerda e para a direita)
- 4) olhar por cima do ombro (rotação para a esquerda e para a direita)
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco