წინაღობებით ვარჯშის 4 კვირიანი გეგმა

მწვრთნელებს უნდა შეეძლოთ წინაღობებით ვარჯიშის საწვრთნელი პროგრამის შედგენა და განხორციელბა/ჩატარება იმისთვის რომ საკუთარი მოთამაშეები ფიზიკურად განავითარონ. ქვემოთ მოცემული წინაღობებით საწვრთნელი პროგრამა კუნთების ზომის მომატების(ჰიპერტროფიის) ტიპიური მაგალითია, რაც ვარჯიშის დასაწაყებლად კარგი წერტილია ,რადგანაც ის მაქსიმალური ძალაზე და სიმძლავრეზე ვარჯიშისთვის პროგრესს ჩაუყრის საფუძველს.

პროგრამა სეზონის დაწყებამდე(წინასასეზონო) დროს შეიძლება გამოვიყენოთ იმისთვის რომ მათამაშეებს საშუალება მივცეთ რომ გარკვეული დასვენების შედმგომ ვარჯიშის სტრესს ისევ მიეჩვიონ.ამ მოდულში ამ გეგმის ზოგიერთი ვარჯში დაწვრილებით არაა მოცემული, მაგარმ ეს მხოლოდ ერთი მაგალითია რათა წინაღობებით წვრთნის პროგრამის სტრუქტურა გაჩვენოთ. შენიშვნა ქვემოთ მოცემული პროგრამის მაგალითში გამოწერილი სამუშაო წონები მოთამაშის მიერ ვარჯიშში ასაწევი მაქსიმუმი წონის პროცენტებშია მოცემული. დროთა განმავლობაში გამეორებები მცირდება და ასაწევი წონა კი იზრდება. ეს არის გადატვირთვის და პროგრესის მოქმედების მაგალითი. ეს ასვე გვაჩვენებს ვარჯშის მოცულობასა და ინტენსიობას შორის ბალანსს ,რომელზეც უფრო დაწვრილებით ბოლო მოდულში ვისაუბრებთ.