პლიომეტრიკა

პლიომეტრიული ვარჯიში არის წვრთნის ისეთი მეთოდი რომელიც მიზნად ძალის და სიმძლავრის დიდი სიჩქარის/rate? წარმოქმნის გაუმჯობესებას ნისახავს რაც მოთამაშეს საშუალებას აძლევს რომ უფრო ფეთქებადი გახდეს(Jeffreys and Moody, 2016; Popovic ,2016). პლიომეტრიულ ვარჯიშად მიიჩნევენ ისეთ ვარჯიშებს რომლებშიც მოთამაშეს სჭრდება დიდი დატვირთვის მაღალ სიჩქარეზე მიღება და კონტროლი, ხოლე შემდეგ კი მოძრაობის წარმოსაქმენელად კუნთების ფეთქებადად შეკუმშვა. ამის მაგალითი იქნება თუ მოთამაშეს დახსტომისთავანვე მოუწევს რომ მყისიერი ახტომა.მოთამაშემ ხტომისაგან წარმოქმნილი დიდი დახტომის ძალები უნდა მიიღოს და გააკონტროლოს მანამ სანამ მომდევნო ხტომის ფეთქებად მოძრაობას გააკეთებს. ასეთი სახის წვრთნა ფზიოლოგიური რეაგირების შეკუმშვა გაშლლის ციკლის იყენებს.

გაშლა შეკუმშვის ციკლი მაშინ წარმოიქმნება როდესაც კუნთის სწრაფ გაშლას/გაჭიმვას (ხტომიდან დახტომის დროს) კუნთის დამოკლება ან შეკუმშვა(მეორე ნახტომი)მოჰყვება (Jeffreys and Moody, 2016).ამ სწრაფი გაწელვის შედეგად ელასტიური ენერგია ისე როგორც ზამბარის გაწელვა ინახება და ეს ენერგია მომდევნო კუმშვაში გამოთავისუფლდება. რის შედეგადაც უფრო ფეთქებადი მოქმედება ხდება. ეს საწვრთნელი მეთოდისისწრაფის გასაუმჯობესებლად ძალიან კარგია რადგანაც სპრინტი ძირითადად პლიომეტრიული ვარჯშია– ეს კი კარგად ესადაგება სპეციფიური წვრთნის პრინციპს.სპრინტის დროს როდესაც მოთამაშის ტერფი მიწას ეხება, ეშვება( ურყტამს) მაშინ კუნთებზე სწრაფი გაწელვა მოდის რათა მიწაზე დაშვების ძალები გააკონტროლონ და შემდგომ მას ტერფის ფეთქებადი ბიძგი მოჰყვება მიწიდან.

პლიომეტრიული წვრთნა ზედა და ქვედა ტანისათვის შეიძლება შესრულდეს ,მაგრამ ქვედა ტანს ვარჯიშების უფრო მეტი მრავალფეროვნება აქვს.გუნდური სპორტების უმეტესობაში ქვედა ტანის გაუმჯობესებული ფეთქებადობა თამაშში ძალიან კარგად გადადის(წვრთნის გადატანა/training transfer). ზედა ტანის პლიომეტრიული ვარჯშს შეიძილება ჰქონდეს კარგი შესაბამისობა რაგბის ისეთ მოქმედებებთან როგორიცაა ხელკვრა ან ხელით მოშორება მაგრამ ზოგადად ქვედა ტანის პლიომეტრიული წვრთნით მოთამაშე უფრო მეტ სარგებელს მიიღებს. გუნდური სპორტების ათლეტების პლიომეტრიული წვრთნის ბოლო დროინდელმა მიმოხილვამ დაასკვნა რომ პლიომეტრიული წვრთნა ვერტიკალური ნახტომის შესრულების გაუმჯობესებაში და სპრინტის შესრულებაში შესაბამისი იყო .ეს ორი კი რაგბის თამაშში შესრულების მთავარი მახასიათებლია.(Slimani et al, 2016). პლიომეტრიული ვარჯიში მაშინ უნდა ჩატარდეს როდესაც მოთამაშე დასვენებულია და იგი დაღლილი არააა. ვარჯშის გამეორებების რაოდენობა როგორც წესი არის 3 დან 10 მდე ფეხის/ხელის კონტაქტი. რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსიობაზე და მუშაობა აღდგენის თანაფარდობაზე. რეკომენდებულია რომ მუშაობა აღდგენის თანაფარდობა 1:10–თან იყოს რათა მოძრაობის მოაღალი ხარისხი შენარჩუნდეს(jeffreys and Moody, 2016). პლიომეტრიული ვარჯიშების დროს მწვრთნელი მოითხოვს ხარისხს და არა რაოდენობას– ამიტომ დაღლილობისაგან განსათავისუფლებალდ საკმარისი დასვენებაა საჭირო. პლიომეტრიული ვარჯიშების ზოგიერთი მაგალითი ქვემოთ ვიდეოებში არის მოცმეული.

კოჭების წახტომა(დამწყებისთვის)– მოთამაშე რაც შეიძლება მაღლლა ხტება და ძირითადად კოჭების მოხრის ძალას იყენებს, შემდგომ ის უკუცემის ხარჯზე იგივე მანერთით /ასლხტება/ახტება და კოჭებიდან წამოსულ იმპულსს გამოიყენებს, ეს წახტომები მიყოლებით, შესვენების გარეშე მეორდება. წონა ტერფიის წინა ნაწილიზეა ,ქუსლი მიწას არ უნდა შეეხოს. გამაგრებულლი/დაჭიმული კოჭები და მუხლი მიწაზე დაშვების დროს უნდა იროს რათა სწრაფად მოხდებეს დაშვების ძალის შთანთქმა და მიწასთან მინიმალური დროით კონტაქტი იყოს.

ჩამოხტომა ახტომა(მოწინავე)- მოთამაშე ყუთზე დგას. იქიდან ჩამობიჯებით ხტება დაბლა და დახტომისთანავე მყისიერად ხტება ჰაერში, წონა ტერფის წინა ნაწილზეა გადმოსული ,ქუსლი მიზანმიმართულად არ უნდა შეეხოს მიწას, დახტომისას გვქონდეს მყარი/დაჭიმული კოჭი და მუხლი რათა დაშვების ძალა ფეხმა შთანთქას , მიწასთან კონტაქტის მინიმალური დრო.

Tuck jump(მოწინავე) მუხლის აკეცვით ხტომა. მოთამაშე დგას ერთ ადგილზე და რაც შეიძლება მაღლა ხტება. მუხლები მკერდთან უნდა მიიტანოს/აკეცოს ახტომის დროს, როგორც კი დახტება მიწაზე უმავლე უნდა ახტეს ისევ,წონა ტერფის წინა ნაწილზეა გადმოსული ,ქუსლი მიზანმიმართულად არ უნდა შეეხოს მიწას, დახტომისას გვქონდეს მყარი/დაჭიმული კოჭი და მუხლი რათა დაშვების ძალა ფეხმა შთანთქას , მიწასთან კონტაქტის მინიმალური დრო.

Bounding– ირმისებური წახტომები(საშუალო)– მოთამაშე წინ ირმისებურად ხტება და მიწასთან ყოველი შეხების შემდგომ რაც შეიძლება მეტ მანძილს ფარავს.მკლავების მუშაობა სპრინტის მოქმედებას იმეორებს ანუ საწინააღმდეგო მკლავი საწინააღმდეგო ფეხთან მუშაობს.წონა ტერფის წინა ნაწილზეა გადმოსული ,ქუსლი მიზანმიმართულად არ უნდა შეეხოს მიწას, დახტომისას გვქონდეს მყარი/დაჭიმული კოჭი და მუხლი რათა დაშვების ძალა ფეხმა შთანთქას , მიწასთან კონტაქტის მინიმალური დრო.

პლიომეტრიული აჭიმვა(მოწინავე)– მოთამაშე აჭიმვას იწყებს ხელებით შემაღლებულზე მდგომ პოზიციაში, ყუთზე ან ბლინზე დაყრდნობილი. ხელებით მიწაზე ჩამოდის მტევნები როგორც კი მიწას შეეხება მოთამაშე უკან საწყის პოზიციაში ფეთქებადად აიჭიმება, დაჭმულია იდაყვები და მხრები რათა ძალა სხეულმა სწრაფად შთანთქას. მიწასთან კონტაქტის მინინამური დრო.

მაღლა წახტომები