Pliométrie
L'entraînement de pliométrie est une méthode d'entraînement qui vise à développer des niveaux élevés de production de force et de puissance, ce qui résulte en une plus grande explosivité du joueur (Jeffreys et Moody, 2016; Popovic, 2016). L'entraînement pliométrique peut être expliqué comme des exercices demandant aux joueurs de recevoir et de contrôler une charge élevée à grande vitesse, puis de contracter les muscles de manière explosive pour produire un mouvement. Un exemple serait de demander à un joueur de sauter et dès qu'il atterrit de sauter à nouveau. La grande force d'atterrissage exercée par le saut sur le joueur doit être reçue et contrôlée avant de pouvoir exécuter le mouvement explosif d'un autre saut. Ce type d’entraînement tire parti d’une réponse physiologique appelée cycle étirement-raccourcissement ou étirement-détente. Le cycle étirement-raccourcissement se produit lorsqu'un étirement rapide d'un muscle (atterrissage d'un saut) est suivi d'un raccourcissement ou d'une contraction du muscle (le deuxième saut) (Jeffreys and Moody, 2016). Cet étirement rapide permet le stockage d'énergie élastique, comme l'étirement d'un ressort, et cette énergie est restituée lors de la contraction suivante, ce qui entraîne une action plus explosive. C'est une excellente méthode d'entraînement pour améliorer la vitesse, car le sprint est essentiellement un exercice pliométrique - cela s'inscrit tout à fait dans le cadre du principe de la spécificité de l'entraînement. Lorsque le pied du joueur entre en contact avec le sol pendant le sprint, il se produit un étirement rapide des muscles pour contrôler les forces d’atterrissage, suivi d’une poussée explosive du pied. L'entraînement pliométrique peut concerner aussi bien le haut que le bas du corps, mais le bas du corps présente beaucoup plus de variations d'exercices et l'explosivité accrue du bas du corps se transfère très bien à la plupart des sports collectifs. L'entraînement pliométrique du haut du corps peut avoir un intérêt dans le rugby, pour des actions de défense (repousser, raffut), mais en général, le joueur bénéficiera davantage de l'entraînement pliométrique du bas du corps. Une étude récente sur l’entraînement pliométrique chez les athlètes de sports collectifs a conclu que l’entraînement pliométrique était approprié pour améliorer les performances de saut vertical et de sprint, qui sont des attributs de performance clés au rugby (Slimani et al, 2016). L'entraînement pliométrique doit être effectué lorsque le joueur est reposé et non fatigué. Le nombre de répétitions d'un exercice se trouve en général entre 3 et 10 contacts des pieds / mains, selon l'intensité de l'exercice. Un rapport effort/récupération de 1:10 est suggéré pour maintenir un niveau élevé de qualité des mouvements (Jeffreys et Moody, 2016). Avec les exercices de pliométrie, l’entraîneur recherche la qualité du mouvement plutôt que la quantité - il faut donc une récupération adéquate pour se débarrasser de la fatigue. Quelques exemples d'exercices dans le cadre d'un entraînement pliométrique sont détaillés ci-dessous :
Ankle hops (sauts verticaux à partir de la cheville) (niveau débutant) - le joueur saute aussi haut que possible en poussant avant tout à partir des chevilles fléchies, puis rebondit de la même manière toujours à partir des chevilles ; les sauts sont répétés sans pause, le poids est placé sur l’avant-pied en s'efforçant de décoller le talon du sol, chevilles et genoux rigides à l'atterrissage afin d'absorber rapidement la force d'atterrissage, temps de contact au sol minimal.
Drop jumps (sauts en contrebas) (niveau confirmé) - debout sur un support, le joueur se laisse tomber au sol pour immédiatement rebondir en l'air, le poids est placé sur l’avant-pied en s'efforçant de décoller le talon du sol, chevilles et genoux rigides à l'atterrissage afin d'absorber rapidement la force d'atterrissage, temps de contact au sol minimal.
Tuck jumps (sauts groupés) (niveau confirmé) - debout, le joueur saute aussi haut que possible, en repliant ses genoux contre sa poitrine pendant le saut, dès qu'il atterrit, il saute à nouveau, le poids est placé sur l’avant-pied en s'efforçant de décoller le talon du sol, chevilles et genoux rigides à l'atterrissage afin d'absorber rapidement la force d'atterrissage, temps de contact au sol minimal.
Foulées bondissantes (niveau intermédiaire) - le joueur avance par foulées aussi grandes que possibles entre chaque contact au sol, le travail des bras est similaire au sprint avec bras et jambes opposés, le poids est placé sur l’avant-pied en s'efforçant de décoller le talon du sol, chevilles et genoux rigides à l'atterrissage afin d'absorber rapidement la force d'atterrissage, temps de contact au sol minimal.
Pompes pliométriques (pompes sautées) (niveau confirmé) - le joueur commence dans une position de pompes, mains surélevées sur des haltères ou un banc, il laisse tomber les mains au sol, dès que les mains touchent le sol, le joueur repousse le sol de manière explosive pour revenir a la position initiale, coudes et épaules rigides pour absorber la force rapidement, temps de contact au sol des mains minimal.
Poussée sur une jambe en hauteur