Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es un método de entrenamiento que apunta a mejorar los altos índices de producción de fuerza y potencia, lo que permite que el jugador sea más explosivo (Jeffreys y Moody, 2016; Popovic, 2016). Se puede pensar el entrenamiento pliométrico como ejercicios que requieren que los jugadores reciban y controlen una carga alta a alta velocidad y luego contraigan explosivamente los músculos para producir un movimiento. Un ejemplo sería pedirle a un jugador que salte y tan pronto aterrice que salte de nuevo. La gran fuerza de aterrizaje sobre el jugador desde el salto debe ser recibida y controlada antes del movimiento explosivo de volver a saltar. Este tipo de entrenamiento aprovecha una respuesta fisiológica denominada ciclo de acortamiento del estiramiento. El ciclo de acortamiento del estiramiento ocurre cuando un estiramiento rápido de un músculo (aterrizaje de un salto) es seguido por un acortamiento o contracción del músculo (el segundo salto) (Jeffreys y Moody, 2016). Este rápido estiramiento provoca el almacenamiento de energía elástica como la de estirar un resorte y esta energía se libera en la siguiente contracción resultando en una acción más explosiva. Este es un muy buen método de entrenamiento para mejorar la velocidad ya que un sprint es básicamente un ejercicio pliométrico, que encaja perfectamente con el principio de especificidad del entrenamiento. Cuando el pie del jugador toca el suelo durante el sprint se produce un estiramiento rápido en los músculos para controlar las fuerzas del aterrizaje lo que luego es seguido de un empuje explosivo con el pie. El entrenamiento pliométrico se puede realizar tanto para la parte superior como la inferior del cuerpo, pero la parte inferior del cuerpo tiene muchas más variaciones de ejercicios y la mayor explosividad de la parte inferior del cuerpo se transfiere muy bien a la mayoría de los deportes de equipo. El entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo puede tener relevancia para las acciones del rugby como la defensa o el hand-off, pero generalmente el jugador se beneficiará más del entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo. Una revisión reciente del entrenamiento pliométrico en deportistas de deportes de equipo concluyó que el entrenamiento pliométrico era adecuado para mejorar el rendimiento del salto vertical y el rendimiento de sprints, que son atributos clave del desempeño en el juego de rugby (Slimani y otros, 2016). El entrenamiento pliométrico se debe hacer cuando el jugador está fresco y no fatigado. El número de repeticiones de un ejercicio es generalmente entre 3 a 10 contactos de pies/manos, dependiendo de la intensidad del ejercicio y la relación de Trabajo:Descanso de 1:10. Se sugiere mantener alta la calidad de los movimientos (Jeffreys y Moody, 2016). Con el ejercicio pliométrico, el preparador físico está buscando la calidad del movimiento en lugar de la cantidad por lo que se necesita suficiente descanso para recuperarse de la fatiga. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento pliométrico se detallan a continuación:
Salto impulsado desde el tobillo (Principiante): el jugador salta lo más alto posible utilizando principalmente el impulso de la flexión de sus tobillos, luego rebota de la misma manera con el impulso de los tobillos, se repiten saltos seguidos sin descanso, distribución del peso del antepié con el talón apuntando a levantarse del suelo, tobillo rígido y rodilla en el aterrizaje absorbe rápidamente la fuerza de aterrizaje, mínimo tiempo de contacto con el suelo.
Bajada y Salto (Avanzado): el jugador salta bajando del cajón, aterriza e inmediatamente salta en el aire, distribución del peso del antepié con el talón apuntando a levantarse del suelo, tobillo rígido y rodilla en el aterrizaje absorbe rápidamente la fuerza de aterrizaje, mínimo tiempo de contacto con el suelo.
Salto con encogimiento (Avanzado): parado, el jugador salta tan alto como puede, se lleva las rodillas al pecho durante el salto, tan pronto como aterriza vuelve a saltar, distribución del peso del antepié con el talón apuntando a levantarse del suelo, tobillo rígido y rodilla en el aterrizaje absorbe rápidamente la fuerza de aterrizaje, mínimo tiempo de contacto con el suelo
Saltar (Intermedio): el jugador da pasos largos avanzando hacia adelante cubriendo la mayor distancia posible por contacto con el suelo, la acción del brazo imita la del sprint: brazo opuesto a pierna opuesta, distribución del peso del antepié con el talón apuntando a levantarse del suelo, tobillo rígido y rodilla en el aterrizaje absorbe rápidamente la fuerza de aterrizaje, mínimo tiempo de contacto con el suelo.
Flexión de brazos pliométrica (Avanzado): el jugador comienza en una posición de flexión de brazos con las manos elevadas sobre pesas o una repisa, las deja caer al suelo, tan pronto como las manos hacen contacto con el suelo el jugador empuja hacia arriba explotando para volver a subir a la posición original de las manos, el codo rígido y el hombro absorben la fuerza rápidamente, mínimo tiempo de contacto de las manos con el suelo.
Saltos buscando altura