Plyometrie
Plyometrický trénink je metoda tréninku, jejímž cílem je zvýšit produkci síly, což umožňuje hráči stát se výbušnějším (Jeffreys a Moody, 2016; Popovic, 2016). Plyometrický trénink lze považovat za cvičení, která vyžadují, aby hráči přijali a kontrolovali vysokou energii ve vysoké rychlosti a poté ji opětovně uvolnili, aby vytvořili pohyb. Příkladem může být situace, kdy je hráč požádán, aby vyskočil, a jakmile přistane, znovu vyskočí. Velká přistávací síla na hráče ze skoku musí být přijata a kontrolována před výbušným pohybem dalšího skoku. Tento typ tréninku využívá fyziologickou odezvu nazývanou stretch shortening cyklus.
Cyklus nastává, když po rychlém protažení svalu (přistání z výskoku) následuje zkrácení nebo kontrakce svalu (druhý skok) (Jeffreys a Moody, 2016). Toto rychlé natahování má za následek ukládání elastické energie jako natahování pružiny a tato energie se uvolňuje při následující kontrakci, což má za následek výbušnější akci. Jedná se o velmi dobrou tréninkovou metodu pro zvýšení rychlosti, protože sprint je v podstatě plyometrické cvičení - to dobře zapadá do principu specifičnosti tréninku. Když noha hráče během sprintu dopadne na zem, dojde k rychlému natažení svalů, aby bylo možné ovládat síly při přistání, a poté následuje výbušné odražení vpřed.
Plyometrický trénink lze provádět pro horní i dolní část těla, ale spodní část těla má mnohem více variant cvičení a zvýšená výbušnost spodní části těla se velmi dobře přenáší do většiny týmových sportů. Plyometrický trénink horní části těla může mít význam pro rugby v akci, jako je bránění nebo předávání, ale obecně bude hráč těžit více z plyometrického tréninku dolní části těla. Nedávný přehled o plyometrickém tréninku u sportovců týmových sportů dospěl k závěru, že plyometrický trénink je vhodný ke zlepšení výkonu ve vertikálním skoku a výkonu ve sprintu, což jsou klíčové výkonnostní atributy ve hře rugby (Slimani et al, 2016). Plyometrický trénink by měl být prováděn, když je hráč čerstvý a ne unavený. Počet opakování cviku se obvykle pohybuje mezi 3-10 kontakty noha/ruka v závislosti na intenzitě cvičení a pro udržení vysoké kvality pohybů se doporučuje poměr pracovního klidu 1:10 (Jeffreys a Moody, 2016). U plyometrického cvičení trenér hledá spíše kvalitu pohybu než kvantitu - proto je potřeba dostatek odpočinku, aby se zbavil únavy. Některé příklady plyometrických tréninkových cvičení jsou podrobně uvedeny níže:
Kotníkové poskoky (začátečník) – hráč vyskočí co nejvýše s využitím především drajvu z pokrčení kotníků, následně se stejným způsobem odrazí pohybem od kotníků, poskoky se opakují za sebou bez odpočinku, rozložení váhy je na přednoží a pata směřuje k tomu, aby byla nad zemí, ztuhlý kotník a koleno při přistání pro rychlé absorbování přistávací síly, minimální doba kontaktu se zemí.
Drop jump (pokročilý) – hráč sestoupí z krabice, přistane a okamžitě vyskočí do vzduchu, rozložení váhy na přední části chodidla s patou směřující tak, aby byla nad zemí, ztuhlý kotník a koleno při dopadu pro rychlé absorbování přistávací síly, minimální kontakt se zemí.
Tuck Jumps (pokročilý) – postavte se na jednom místě, hráč vyskočí co nejvýše, během skoku si přitáhnou kolena ke hrudi, jakmile dopadnou, znovu vyskočí, rozložení váhy na přední části chodidla s patou tak, aby byla nad zemí , tuhý kotník a koleno při přistání pro rychlé absorbování přistávací síly, minimální doba kontaktu se zemí
Bounding (střední) – hráč vykročí vpřed a překoná co největší vzdálenost na jeden kontakt se zemí, akce paží napodobuje sprint s opačnou paží k opačné noze, rozložení váhy na přední části chodidla s patou směřující tak, aby byla nad zemí, ztuhlý kotník a koleno při dopadu pro rychlou absorbci přistávací síly, minimální doba kontaktu se zemí.
Plyometrické kliky (Advanced) – hráč začíná v pozici kliku s rukama zvednutýma na závaží nebo římse, pustí ruce na zem, jakmile se ruce dotknou země, hráč exploduje zpět do původní polohy rukou, ztuhlý loket a rameno pro rychlé absorbování síly, minimální doba kontaktu ruky se zemí.
Skipping do výšky