ნაწილი გ
საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად
ზომბი ბუქნი
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები
- დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე ოდნავ განზე და მხრების სიმაღლეზე აწეული ხელებით
- საწყის წერტილზე დაბრუნებამდე, ჩაიბუქნეთ სანამ ბარძაყები არ იქნება მიწის პარალელური
- სავარჯიშოს შესრულებისას ქუსლები არ უნდა მოშორდეს მიწას
ძირთადი მინიშნებები
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
ორი ფეხით დუნულა კუნთის გამოყენებით ხიდი
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები
- დაწექით გულაღმა დაჭიმული მენჯებით და მუხლებით
- ფეხები დადეთ ძირს დუნდულებთან ახლოს
- წამოწიეთ მენჯი და ზურგი მიწიდან, რომ შექმნათ სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე
ძირითადი მინიშნებები
- გამაგრებული შუატანი
პლანკა
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები
- დაიწყეთ პირქვე, ტერფების რბილ ნაწილებზე და მკლავებზე დაყრდნობით
- მოჭიმეთ გავა და ერთ ხაზზე და მიწიდან მოშორებით მოათავსეთ მხრები და მენჯები
ძირითადი მინიშნებები
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
წონასწორობის დასარღვევად მიწოლა აზიდვასთან ერთად
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები
- ერთი მოთამაშე დგება აზიდვის პოზიციაში, ხოლო მეორე მოთამაშე დგება მის გვერდზე
- მეორე მოთამაშე აწვება პირველ მოთამაშეს სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე, რომ წონასწორობა დაარღვევინოს, ხოლო პირველი მოთამაშე ცდილობს გამაგრებული ტანის პოზიციის შენარჩუნებას
ძირითადი მინიშნებები
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
სტატიკური კისრის სავარჯიშო
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები
- გამოიყენეთ ხელები თავზე სხვადასხვა მიმართულებით მისაწოლად, თავის უმოძრაოდ
- მიწოლის მიმართულებები:
- 1) ნიკაპი მკერდისაკენ
- 2) თვალები ცისკენ
- 3) ყური მხრისკენ (მარცხნივ და მარჯვნივ)
- 4) მხარს უკან გადახედვა (მარცხნივ და მარჯვნივ)
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა