Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Agachamento com braços esticados
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os braços esticados à sua frente à altura dos ombros
- Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão antes de voltar à posição inicial
- Mantenha os calcanhares em contacto com o chão durante o exercício
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Ponte de glúteos de duas pernas
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Deite-se virado para cima com a anca e os joelhos fletidos
- Coloque os pés próximos dos glúteos
- Eleve a anca do chão para criar uma linha reta desde os ombros até aos joelhos
Key Activate:
- Contrair o tronco
Prancha frontal
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos
Pontos de treinamento:
- Comece virado para baixo e apoiado nos antebraços e na planta dos pés
- Utilize o tronco para manter os ombros e a anca alinhados e for a do chão
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Flexão com empurrão para desequilibrar
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos
Pontos de treinamento:
- O jogador um assume uma posição de flexão, o jogador dois permanece ao seu lado
- O jogador dois aplica pressão em várias partes do corpo do jogador um para o desequilibrar, enquanto este tenta manter uma postura rígida
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Contrações estáticas do pescoço
Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Utilize as mãos para aplicar tensão na cabeça em várias direções enquanto tenta manter a cabeça quieta
- Direção das forças:
- 1) queixo ao peito
- 2) olhos para cima
- 3) orelha ao ombro
- 4) olhar por cima do ombro
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima