Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Zombie-squat
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- Zet de voeten iets breder dan de schouders uit elkaar en hef de armen naar voren tot schouderhoogte
- Doe een squat tot de dijen parallel aan de grond zijn en keer terug naar de beginpositie
- Houd de hakken constant op de grond
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Glute bridge met beide benen
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- Ga op je rug liggen met de heupen en knieën gebogen
- Zet de voeten dicht bij de billen
- Til de heupen en rug van de grond en vorm met de schouders en knieën een rechte lijn
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse brug
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 30 seconden
Coachingspunten:
- "Begin met het gezicht richting de grond, steunend op de onderarmen en de bal van de voeten"
- Span het bovenlichaam aan om de schouders en heupen in één lijn en van de grond te houden
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Push-up met duw voor onbalans
Sets: 1 Herhalingen: 1 Durr: 30 seconden
Coachingspunten:
- Speler één neemt een push-uppositie aan, speler twee staat ernaast
- Speler twee duwt op verschillende plekken om speler één uit zijn evenwicht te halen terwijl speler één probeert zijn houding aan te houden
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Statische nekcontracties
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- Oefen met de handen druk uit op het hoofd in verschillende richtingen en probeer het hoofd stil te houden
- Richtingen van de uitgeoefende druk:
- 1) kin naar de borst
- 2) omhoog kijken
- 3) oor naar schouder
- 4) over de schouder kijken
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit