აქტივეიტი ტრავმის აღკვეთის სავარჯიშო პროგრამა

ნაწილი გ

სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად

ორი ფეხიდან წინ მოკლე ნახტომი
მისვლა: 1 გამეორება: 2 დისტანცია: 15 მეტრი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ოდნავი მოხრის შენარჩუნებით მუხლებში, იხტუნეთ წინ ტერფების რბილ ნაწილებზე
  • ეცადეთ, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტერფების მიწასთან შეხების დრო
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მკერდი მაღლა
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე

ორმაგი წინ ხტომა და პოზის დაჭერა
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ორჯერ გადახტით წინ, ერთი და იმავე ფეხით ახტით და დაეშვით
  • ნახტომის დისტანცია იმდენად შორი უნდა იყოს, რომ მართვის და წონასწორობის შენარჩუნება გამოწვევა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
  • გამაგრებული შუატანი
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
  • მოდუნებული მუხლები

აზიდვიდან შეხტომა: ახლოდან შორს
მისვლა: 1 გამეორება: 15
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან ხელებით თავს წინ
  • იდაყვში მოხრის დაპატარავებისას, ფეთქებადად მიაწექით მხრების გავლით და შეცვალეთ ხელების პოზიცია თავის წინიდან მკერდის ქვეშ
ძირითადი მინიშნებები:
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

წინ გადაბიჯებასთან ერთად ხტომა
მისვლა: 1 გამეორება: 10
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ წინ გადაბიჯების პოზიციიდან, ახტით და ფეთქებადი მოძრაობით გამართეთ ხელები ზემოთ
  • დაეშვით მიწაზე საპირისპირო ფეხის წინ მოთავსებით
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მუხლი ტერფს ზემოთ

8 იანის დახაზვა
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • მოთამაშეები ნაწილდებიან წარმოსახვით 2 x 1 მეტრიან ოთხკუთხედში
  • პირდაპირ, გვერდულად და უკან სირბილის ხარჯზე, მოთამაშეები ხაზავენ 8 იანს, ხოლო სხეული მუდმივად პირდაპირ მიმართული უნდა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე

ხელებზე სიარული
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ გამართული ფეხებით და ხელებით მიწაზე
  • ხელებით წინ წადით მაქსიმალურად შორს
  • ბოლომდე ხელების გაშლილი პოზიცია დაიკავეთ 2 წამის განმავლობაში, ვიდრე საწყისს პოზიციას დაუბრუნდებოდეთ
ძირითადი მინიშნებები:
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • გამაგრებული შუატანი

« წინა
შემდეგი »