Parte C
Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência
Saltos mola frontais
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos e apoie-se na planta dos pés enquanto salta para a frente
- Tente minimizar o tempo em que os pés estão em contacto com o chão
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Pulo duplo frontal e imobilização
Séries: 1 Repetições: 4 / perna
Pontos de treinamento:
- Pule para a frente duas vezes começando e terminando com a mesma perna
- A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos soltos
Flexão com impulso (Junto – Afastado)
Séries: 1 Repetições: 15
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição de flexão com as mãos à frente da cabeça
- Enquanto minimiza a flexão do cotovelo, empurre de forma explosiva com os ombros e alterne a posição das mãos à frente da cabeça e coloque-as sob o peito
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Saltos com lunge frontal
Séries: 1 Repetições: 10
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição de lunge, salte na vertical enquanto levanta os braços de forma explosiva
- Aterre com a perna oposta, a qual é agora a principal
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Forma do 8
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos
Pontos de treinamento:
- Os jogadores devem imaginar que estão num retângulo de 2x1 metros
- Ao correrem para a frente, para os lados e para trás, os jogadores vão mover-se para criar a forma do 8 enquanto se mantêm virados para a frente
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Caminhada de quatro apoios
Séries: 2 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Comece com as pernas esticadas e mãos no chão
- Avance com as mãos e afaste-as o mais possível da sua cabeça
- Aguente na extensão total durante 2 segundos antes de regressar ao ponto inicial
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco