Onderdeel C
Weerstandoefeningen om kracht en vermogen te ontwikkelen
Voorwaartse pogojumps
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Houd de knieën licht gebogen, spring op en neer naar voren op de bal van de voeten
- Probeer de voeten zo kort mogelijk de grond te laten raken
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Voorwaartse dubbele hop en stop
Sets: 1 Herhalingen: 4 / been
Coachingspunten:
- Spring twee keer vooruit door met hetzelfde been af te zetten en te landen
- De sprongafstand moet uitdagend genoeg zijn voor de controle en balans
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Ontspannen knieën
Pop push-up – dichtbij-ver
Sets: 1 Herhalingen: 15
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie met de handen voor het hoofd
- Buig de elleboog zo min mogelijk en druk explosief op met de schouders en wissel de positie van de handen van voor het hoofd naar onder de borst
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse lungejumps
Sets: 1 Herhalingen: 10
Coachingspunten:
- Begin in een lungepositie en spring explosief omhoog waarbij je de armen mee omhoog beweegt
- Land op het andere been dat nu het zwaaibeen is
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Achtjes
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 30 seconden
Coachingspunten:
- De spelers doen alsof ze in een rechthoek van 2 bij 1 meter staan
- Ze rennen vooruit, zijwaarts en achteruit in een achtje en blijven daarbij vooruitkijken
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Walk-out vanuit de schouders
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Begin met gestrekte benen en de handen op de grond
- Loop op de handen zo ver mogelijk naar voren
- Houd de uiterst gestrekte houding 2 seconden vast voordat je met de handen terug naar de voeten loopt
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan