ნაწილი გ
სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად
მთაზე ცოცვა
მისვლა: 6 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან
- ცვალეთ იდაყვისკენ მოკეცილი ფეხი, ხოლო წონა რომელ ფეხსაც უჭირავს, გაშალეთ ბოლომდე
- ერთი მისვლა უდრის 5 ნაბიჯის ცვლას
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი აწეული
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
წინ ხტომა და პოზის დაჭერა
მისვლა: 1 გამეორება: 8 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- გადახტით წინ და დაეშვით მიწაზე ერთი და იმავე ფეხით
- ნახტომის დისტანცია იმდენად შორი უნდა იყოს, რომ მართვის და წონასწორობის შენარჩუნება გამოწვევა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მოდუნებული მუხლები
ახტომით აზიდვა: ცვლა
მისვლა: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან, ერთი ხელით თავს წინ, ხოლო მეორეთი მკერდის ქვეშ
- იდაყვში მოხრის მინიმუმამდე დაყვანასთან ერთად, მხრების გამოყენებით ფეთქებადად მიაწექით მიწას და შეცვალეთ წინა და უკანა ხელების პოზიციები
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
ძუნძულიდან მაღალ ბურთზე შეხტომა
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ წინ ძუნძული, შემდეგ ცვალეთ ნახტომისას ფეხი, წამყვანი ფეხის მუხლის ზემოთ მოკეცვასთან ერთად
- ხელები თავს ზემოთ გაიწვდინეთ, თითქოს ბურთის დაჭერას ცდილობთ
- დაეშვით ორივე ფეხზე თანაბრად, მენჯებში გაშლილი ფეხებით
ძირითადი მინიშნებები:
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მოდუნებული მუხლები
- მუხლი ტერფს ზემოთ
დიაგონალური გვერდული სირბილიდან გადაბიჯებაში გადასვლა
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- შეასრულეთ ორი დიაგონალური გვერდით გასვლა ან მარცხნიც ან მარჯვნივ
- დაასრულეთ თითოეული ორმაგი ხტომა შორს გადაბიჯების პოზიციაში, ქმედებისას გავა წინ უნდა იყურებოდეს
- ცვალეთ ორი დიაგონალური გვერდით გასვლის მიმართულება მარცხნივ და მარჯვნივ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მუხლი ტერფს ზემოთ
მხრის ‘სავარჯიშო’
მისვლა: 2 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ერთი მოთამაშე წევს ზემოთ ხელს მხრების სიმაღლეზე, მეორე მოთამაშე კი ავლებს მის მაჯებს ხელს
- მეორე მოთამაშე ცდილობს სწრაფად ამოძრაოს პირველი მოთამაშის ხელები ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო პირველი მოთამაშე მას წინააღმდეგობას უწევს
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- გამაგრებული შუატანი