ნაწილი გ

სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად

მთაზე ცოცვა
მისვლა: 6 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან
  • ცვალეთ იდაყვისკენ მოკეცილი ფეხი, ხოლო წონა რომელ ფეხსაც უჭირავს, გაშალეთ ბოლომდე
  • ერთი მისვლა უდრის 5 ნაბიჯის ცვლას
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი აწეული
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

წინ ხტომა და პოზის დაჭერა
მისვლა: 1 გამეორება: 8 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • გადახტით წინ და დაეშვით მიწაზე ერთი და იმავე ფეხით
  • ნახტომის დისტანცია იმდენად შორი უნდა იყოს, რომ მართვის და წონასწორობის შენარჩუნება გამოწვევა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
  • გამაგრებული შუატანი
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
  • მოდუნებული მუხლები

ახტომით აზიდვა: ცვლა
მისვლა: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან, ერთი ხელით თავს წინ, ხოლო მეორეთი მკერდის ქვეშ
  • იდაყვში მოხრის მინიმუმამდე დაყვანასთან ერთად, მხრების გამოყენებით ფეთქებადად მიაწექით მიწას და შეცვალეთ წინა და უკანა ხელების პოზიციები
ძირითადი მინიშნებები:
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

ძუნძულიდან მაღალ ბურთზე შეხტომა
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ წინ ძუნძული, შემდეგ ცვალეთ ნახტომისას ფეხი, წამყვანი ფეხის მუხლის ზემოთ მოკეცვასთან ერთად
  • ხელები თავს ზემოთ გაიწვდინეთ, თითქოს ბურთის დაჭერას ცდილობთ
  • დაეშვით ორივე ფეხზე თანაბრად, მენჯებში გაშლილი ფეხებით
ძირითადი მინიშნებები:
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
  • მოდუნებული მუხლები
  • მუხლი ტერფს ზემოთ

დიაგონალური გვერდული სირბილიდან გადაბიჯებაში გადასვლა
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • შეასრულეთ ორი დიაგონალური გვერდით გასვლა ან მარცხნიც ან მარჯვნივ
  • დაასრულეთ თითოეული ორმაგი ხტომა შორს გადაბიჯების პოზიციაში, ქმედებისას გავა წინ უნდა იყურებოდეს
  • ცვალეთ ორი დიაგონალური გვერდით გასვლის მიმართულება მარცხნივ და მარჯვნივ
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
  • მუხლი ტერფს ზემოთ

მხრის ‘სავარჯიშო’
მისვლა: 2 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ერთი მოთამაშე წევს ზემოთ ხელს მხრების სიმაღლეზე, მეორე მოთამაშე კი ავლებს მის მაჯებს ხელს
  • მეორე მოთამაშე ცდილობს სწრაფად ამოძრაოს პირველი მოთამაშის ხელები ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო პირველი მოთამაშე მას წინააღმდეგობას უწევს
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • გამაგრებული შუატანი