Parte C

Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência

Mountain Climber
Séries: 6 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
  • Comece numa posição de flexão
  • Leve alternadamente os joelhos até aos cotovelos enquanto estende totalmente a perna a sustentar o peso
  • 1 série = 5 passos alternados
Key Activate:
  • Cabeça levantada
  • Ombros e anca alinhados
  • Contrair o tronco

Pulo frontal e imobilização
Séries: 1 Repetições: 8 / perna
Pontos de treinamento:
  • Pule para a frente começando e terminando com a mesma perna
  • A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio
Key Activate:
  • Contrair o tronco
  • Joelhos soltos
  • Anca, joelho e tornozelo alinhados

Flexão com impulso (alternada)
Séries: 1 Repetições: 15
Pontos de treinamento:
  • Comece numa posição de flexão com uma mão à frente da cabeça e a outra sob o peito
  • Enquanto minimiza a flexão do cotovelo, empurre de forma explosiva com os ombros e alterne a posição de ambas as mãos para uma posição inicial diferente
Key Activate:
  • Aproximar os ombros
  • Ombros e anca alinhados
  • Contrair o tronco

Corrida com salto elevado
Séries: 2 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
  • Comece a correr para a frente e, depois, alterne os saltos com uma perna e impulsione o joelho principal para cima
  • Estique ambas as mãos para cima como se estivesse a apanhar uma bola
  • Aterre diretamente com ambos os pés afastados
Key Activate:
  • Joelhos soltos
  • Anca, joelho e tornozelo alinhados
  • Joelhos à frente da ponta do pé

Deslocamento na diagonal para lunge
Séries: 2 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
  • Faça dois deslocamentos laterais na diagonal para a esquerda ou para a direita
  • Termine cada salto duplo numa posição de lunge, mantendo o tronco virado para a frente
  • Alterne entre fazer dois deslocamentos laterais na diagonal para a esquerda e para a direita
Key Activate:
  • Peito para cima
  • Anca, joelho e tornozelo alinhados
  • Joelhos à frente da ponta do pé

"Treino" de ombros
Séries: 2 Repetições: 1 Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
  • O jogador um estende ambos os braços à frente à altura dos ombros enquanto o jogador dois segura nos pulsos do jogador um
  • O jogador dois tenta mover rapidamente os braços do jogador um para cima e para baixo enquanto o jogador um tenta resistir a esse movimento
Key Activate:
  • Cabeça em posição neutra
  • Aproximar os ombros
  • Contrair o tronco