Teil C
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Mountain Climber
Sätze: 6 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition
- Bringe abwechselnd ein Knie zum Ellbogen und halte dabei das Bein, das das Gewicht trägt, komplett ausgestreckt
- 1 Satz = 5 abwechselnde Schritte
Activate-Hinweise:
- Kopf angehoben
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Vorwärtssprung mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 8 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe auf einem Bein vorwärts und lande auf demselben Bein
- Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Federnde Knie
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Pop-Press-up – abwechselnd
Sätze: 1 Wiederholungen: 15
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition mit einer Hand vor dem Kopf und der anderen unterhalb der Brust
- Strecke deine Ellbogen und drück dich explosiv aus den Schultern nach oben, setze dabei deine Hände abwechselnd vorn und hinten ab
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Hoher Sprung aus dem Lauf
Sätze: 2 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Laufe im lockeren Tempo vorwärts, dann drück dich abwechselnd mit einem Bein nach oben ab und bringe dabei das andere Knie nach oben
- Greife mit deinen Händen über deinen Kopf, als wölltest du einen Ball fangen
- Lande vollflächig auf beiden Füßen in einem Ausfallschritt
Activate-Hinweise:
- Federnde Knie
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Diagonaler Shuffle-Schritt in den Ausfallschritt
Sätze: 3 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Führe zwei diagonale seitliche Shuffle-Schritte nach links oder rechts aus
- Beende jeden Doppel-Skip in einer Ausfallstellung mit nach vorne gerichtetem Oberkörper
- Führe abwechselnd zwei diagonale seitliche Shuffle-Schritte nach links und rechts aus
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Schulter-Workout
Sätze: 2 Wiederholungen: 1 Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 hebt beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2 greift die Handgelenke von Spieler 1
- Spieler 2 versucht nun, die Arme von Spieler 1 schnell auf und ab zu bewegen, Spieler 1 versucht gleichzeitig, Widerstand gegen diese Bewegung zu leisten
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen